Có lẽ bạn đã từng thấy hình thể hấp dẫn tại các phòng tập hay trên tạp chí - cơ bụng dưới đẹp đến khó tin tạo thành hình chữ "V" nổi trên khung xương chậu. Đó chính là cơ bụng V-cut. Vậy nếu chàng muốn sở hữu nét đẹp quyến rũ này nhưng lại không nằm trong top bẩm sinh đã có thì sao? Hãy cùng Coolmate điểm qua các bài tập bụng siêu kinh điển hiệu quả đến bất ngờ đã được minh chứng bởi các huấn luyện viên nổi tiếng toàn thế giới nhé.
V-cut là gì? 8 bài tập tạo cơ bụng V-cut hiệu quả nhất
Cơ bụng V-cut là gì?
V-cut có tên tiếng Anh đầy đủ là Abdominal external oblique muscle - cơ bụng xiên ngoài. Bên cạnh việc tập cơ bụng 6 múi, các siêu mẫu thể hình còn tập thêm cơ bụng V-cut để phần bụng trở nên hoàn hảo và hấp dẫn hơn. Cơ V-cut là kết quả của quá trình luyện tập chăm chỉ. Bạn sẽ khó có thể lộ rõ cơ V-cut này nếu không có lượng mỡ trong cơ thể dưới 7%.
V-cut giúp phần bụng trở nên hoàn hảo và hấp dẫn hơn
8 bài tập cơ bụng V-cut hiệu quả nhất cho nam giới
Những bài tập dưới đây được thiết kế nhằm tác động mạnh vào cơ bụng xiên ngoài. Chàng nên thêm các bài tập này vào kế hoạch luyện tập của mình với số lượng từ 2 - 3 bài để sở hữu cơ V-cut chuẩn sexy nhé.
.jpeg)
Gập bụng kiểu đạp xe
Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể và là một trong những bài dễ nhất để tập cơ V-cut.
-
Thực hiện như sau: Nằm dưới sàn với đầu gối gập vuông góc, 2 tay để sau gáy. Gập người, xoay hông sao cho khuỷu tay và đầu gối chạm nhau.
-
Số lần: Thực hiện từ 15 - 20 lần với 3 hiệp
Tập bụng với con lăn
Đây là bài tập tác động khá nhiều vào cơ bụng v-cut. Bài tập này còn tác động thêm vào các cơ lưng, cơ tay sau và cơ vai.
-
Thực hiện như sau: Bắt đầu với tư thế quỳ gối, giữ tay cầm của bánh xe bằng 2 tay với vai khóa chặt. Dùng cơ bụng để đẩy con lăn ra càng xa càng tốt. Sau đó cuộn con lăn quay trở lại mà không dịch chuyển hông hoặc cong lưng dưới.
-
Số lần thực hiện: Ban đầu bạn có thể thực hiện từ 6-8 lần với 2 hiệp. Sau đó tăng dần tần suất lên đến 15 lần và tập 3 hiệp.
Treo người đá chân lên cao
Bài tập treo người đá chân lên cao này sẽ bắt toàn bộ phần cơ bụng dưới phải nâng đỡ sức nặng của chân. Đây là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn xây dựng cơ V-cut đẹp hoàn hảo.
-
Thực hiện như sau: Treo người trên xà đơn hoặc chống 2 tay trên xà kép. Gập chân lên cao tạo thành góc 90 độ. Giữ chân ở vị trí 90 độ từ 1-2 giây sau đó hạ xuống dần.
-
Số lần thực hiện: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 15 lần.
Bài tập không thể thiếu nếu muốn xây dựng cơ V-cut đẹp hoàn hảo
Đứng thẳng và gập hông với tạ đơn
Đây là bài tập dùng tạ sẽ xây dựng sức mạnh tổng thể cho cơ bụng chéo ngoài. Khi tập bài này, bạn có thể dùng tạ và tăng thêm độ nặng nếu muốn.
-
Thực hiện như sau: Cầm tạ bằng 1 tay và tay còn lại gác sau gáy. Hạ tạ xuống đồng thời giữ không uốn cong tay. Nếu bạn thấy bài tập vẫn quá dễ dàng, hãy tăng thêm trọng lượng tạ cho phù hợp nhé.
-
Số lần thực hiện: Mỗi bên từ 15 - 20 lần cho 2 - 3 hiệp.
Đứng thẳng và gập hông với cáp
Bài tập cơ V-cut này cũng tương tự với bài tập đứng thẳng và gập hông với tạ đơn ở trên. Tuy nhiên, thay vì sử dụng tạ đơn, bạn sẽ sử dụng máy tập dây cáp.
-
Thực hiện như sau: Bắt đầu động tác với 1 tay nắm lấy cáp ở bên dưới và sử dụng các cơ bên tay còn lại để kéo tạ.
-
Số lần thực hiện: Mỗi bên từ 15 - 20 lần cho 2 - 3 hiệp.
V-up (Gập bụng chữ V)
Gập bụng V-up giúp tạo cơ bắp cho phần bụng đồng thời cũng giúp giảm đi lượng mỡ bụng đáng kể. Từ đó giúp cơ lưng và bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh hơn. Đó là những tác dụng tuyệt vời đến từ bài tập bụng dưới cho nam này mang lại. Đặc biệt là đối với V-up khi nó đòi hỏi bạn phải nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Đồng thời bạn sẽ được tập tổng thể rất nhiều nhóm cơ bụng và cả cận cơ bụng.
Thực hiện như sau:
-
Nằm thẳng trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay để thẳng qua đầu
-
Nâng người và 2 chân lên, vươn thẳng 2 tay về phía đầu ngón chân và giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
-
Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác vừa thực hiện
Bài tập V-up (Gập bụng chữ V) - V-cut tuyệt đỉnh
Plank
Plank được xem là bài tập cơ bụng V-cut tại nhà cho nam thời thượng nhất hiện tại. Bài tập này với khả năng đem lại vóc dáng săn chắc và vòng 2 thon gọn cực kỳ nhanh chóng. Bạn sẽ chẳng cần đi đâu xa xôi hay khổ luyện cực khổ mới có thể giảm mỡ bụng mà vẫn có thể thực hiện ngay tại nhà mình.
-
Thực hiện như sau:
-
Nằm úp người trên sàn như khi thực hiện bài tập hít đất.
-
2 khuỷu tay chống lên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.
-
2 chân chống lên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
-
Sau đó từ từ nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể thành đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
-
Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây, nếu thấy đau thắt lưng thì bạn nên hạ người xuống.
-
Số lần thực hiện: Lặp lại bài tập này 3 lần.
Plank một bên
Một biến thể khác của plank chính là plank một bên. Điểm khác biệt của plank bài tập này là tác động mạnh mẽ vào cơ bụng dưới giúp tạo thành múi thứ 6 hay thứ 8 và hình V rõ nét – thứ mà mọi chàng trai vẫn hằng mong ước.
Thực hiện như sau:
-
Nằm ngang để phần thân phải chạm thảm. Tay phải chống xuống thảm tạo thành góc vuông với vai và tay trái thả lỏng, chạm thảm. Chân trái đặt lên chân phải. Tay phải và chân phải trụ vững để nâng hông lên cao vừa phải. Lưu ý không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp, lưng và hông phải tạo thành đường thẳng.
-
Giữ nguyên tư thế tay và chân phải, bụng hóp nhẹ. Đồng thời tay trái giơ thẳng qua đầu và giữ yên trong 30s. Trở về bước 1 và thực hiện lặp lại động tác 30 lần. Đổi sang bên còn lại và thực hiện nốt 30 lần.
-
Bụng hơi hóp, lưng và hông giữ thành đường thẳng. Hông không được quá cao, tay và chân phải trụ chắc, không chạm thảm. Giữ tư thế trong bước 2 càng lâu càng tốt và thực hiện động tác 60 lần mỗi bên.
Plank một bên giúp tạo hình V rõ nét
Làm sao để duy trì cơ bụng V-cut đẹp sắc nét?
Tạo dựng cơ bụng V-cut đẹp là niềm ao ước mà mỗi cánh mày râu đều mong muốn có được. Tạo dựng đã khó nhưng duy trì nó còn là câu chuyện khác cần nhiều nỗ lực hơn. Ngoài các phương pháp tập luyện, dinh dưỡng tất nhiên là yếu tố chủ chốt!
Một cơ bụng đẹp với 6 múi săn chắc và đường V-cut sexy là thành quả của cả một khoảng thời gian dài chăm chỉ với nhiều khó khăn. Tuy nhiên, không chỉ đơn giản là tập tành để sở hữu được chúng, việc duy trì giúp cơ bụng trở nên sắc nét chữ V còn là cả một chặng đường dài. Trong đó bao gồm cả tập luyện và ăn uống dài hơi không hồi kết.
Hiểu được cái khó của các chàng trai, Coolmate mang đến cho phái mạnh chế độ ăn uống cực kỳ healthy. Đảm bảo chúng sẽ hỗ trợ chàng trong công cuộc sở hữu cơ bụng V-cut hoàn mỹ một cách nhanh chóng hơn bao giờ hết. Nếu ai đó nói rằng chẳng có một “lối tắt” nào tồn tại cả, hãy đưa họ đến gặp Coolmate nhé. Coolmate sẽ khiến họ được “mở mang”:
Chế độ ăn giàu Protein
Protein là dưỡng chất rất quan trọng trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp trong cơ thể. Và trong cơ thể, cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều calories hơn mỡ ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Nguồn thực phẩm tốt nhất cho những ai muốn sở hữu cơ bụng V-cut đẹp chính là thịt gà (không da), gà tây, cá và thịt nạc,.. Theo Jamie Lefkowitz - chuyên gia dinh dưỡng tại Columbia University Center for Metabolic and Weight Loss Surgery, New York.
Dinh dưỡng tất nhiên là yếu tố chủ chốt giúp duy trì cơ bụng V-cut hoàn hảo
Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt
Chàng hẳn đã biết rõ về việc này rồi nên chúng ta cũng không cần phải giải thích quá nhiều nữa phải không nào? Kẹo, nước ngọt, bánh ngọt, bánh quy,... hay tất cả những loại thực phẩm có chứa đường tinh luyện đều có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, theo chuyên gia dinh dưỡng kiêm huấn luyện viên thể hình tại Connecticut Sarajean Shakti Rudman cho biết. Chúng sẽ làm tăng lượng insulin - loại hormone tác động lên việc tích mỡ của gan.
Trứng – Thực phẩm vàng cho cơ bụng V-cut đẹp
Một quả trứng có chứa lượng protein giúp tăng cường cơ bắp cho cơ thể lên đến 6 gram cùng với các amino acid giúp kích thích sự tái tạo của các mô cơ. Trong kết quả của 1 cuộc nghiên cứu được công bố trên tạp chí International Journal of Obesity cho thấy, quá trình giảm cân của những người ăn trứng vào bữa sáng – như một phần của kế hoạch kiểm soát lượng calo và chất béo thu nạp vào cơ thể – được tăng cường lên đến 65 phần trăm. Đồng thời lượng mỡ trong cơ thể cũng tiêu giảm đến 16 phần trăm chỉ sau 8 tuần thực hiện.
Ăn hạnh nhân
Hạnh nhân là thực phẩm vô cùng hoàn hảo trong việc tạo dựng và duy trì cơ bụng V-cut đẹp. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, những người tiêu thụ 42.5 gram hạnh nhân mỗi ngày – như một phần của chế độ ăn giảm cholesterol – sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn so với những người ăn bánh nướng xốp.
Không chỉ là nguồn thực phẩm giàu protein, hạnh nhân còn chứa các chất béo không bão hòa đơn rất có lợi cho tim mạch. Chất béo tốt giúp hạn chế tích tụ mỡ bụng Cùng với magie – khoáng chất quan trọng trong việc sản xuất và duy trì khối lượng cơ bắp.
Thay vì diet-soda, hãy uống nước lọc
Một nghiên cứu đăng trên tờ Journal of the American Geriatrics Society đã chỉ ra rằng. Những người tiêu thụ diet-soda có chỉ số mỡ tăng gấp 3 lần trong 9 năm so với những người chỉ uống nước lọc. Bên cạnh đó, việc uống nước lọc hàng ngày sẽ giúp cơ thể tránh rơi vào tình trạng mất nước – nguyên nhân chính dẫn đến các chứng bệnh như đầy hơi, táo bón,...
Uống đủ nước để bổ sung năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ chế sinh học của cơ thể được hoạt động cân đối hơn. Theo các đánh giá tổng hợp được công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho thấy rằng: Thiếu ngủ có thể làm rối loạn nội tiết tố của bạn.
Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra loại hormone làm giảm sự thèm ăn. Với những người ngủ ít, lượng hormone này sẽ tăng cao và kích thích những cơn thèm ăn cũng như có khuynh hướng ăn nhiều tinh bột và chất ngọt hơn. Sự thiếu ngủ thường xuyên kéo dài cũng ảnh hưởng đến hoạt động của các hormones đốt cháy calo thừa trong cơ thể.
Một số lời khuyên hữu ích dành cho những tín đồ theo tập V-cut
Có thể nói, tập V-cut luôn là quá trình rèn luyện khó khăn dành cho các chàng. Để có thể mang đến hiệu quả chất lượng nhất, các bạn cần tuân thủ một số yêu cầu nghiêm ngặt. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu một số lời khuyên nhé!
Kiên trì tuân thủ lộ trình luyện tập
Việc luyện tập ồ ạt, không theo kế hoạch là điều cấm kỵ đối với một người tập gym. Và tất nhiên, các bài tập V-cut cũng như vậy. Các bạn cần theo đuổi một kế hoạch rèn luyện dài hạn, phù hợp với thể trạng sức khoẻ hiện tại. Đặc biệt, người tập cần kiên trì tuân thủ lộ trình luyện tập đó để có được hiệu quả chất lượng nhất.
Tuân thủ lộ trình bài tập nghiêm ngặt
Nếu không thể chăm chỉ luyện tập theo lộ trình, các bạn cũng nên có một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp hay một người hướng dẫn tại phòng tập khi mới bắt đầu các bài tập V-cut. Đúng kỹ thuật là yếu tố quyết định đầu tiên trong quá trình luyện tập gym. Nếu không, các bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Bên cạnh đó, một mẹo nhỏ khi theo đuổi mục tiêu phát triển hệ cơ bụng chính là lập trước kế hoạch luyện tập cho mỗi tuần để theo dõi hàng ngày.
Uống nhiều nước trước và sau các buổi tập
Bổ sung lượng nước đầy đủ cho cơ thể là yếu tố cần thiết để tăng cơ bắp. Chính vì vậy, bên cạnh lượng nước mỗi người cần bổ sung trong ngày theo yêu cầu, người theo tập các bài tập V-cut nên nạp thêm 300 - 500ml nước trước buổi tập. Sau đó, uống 200 - 300ml nước cho mỗi 15 phút luyện tập V-cut cường độ cao. Các chàng chỉ nên bổ sung thức uống thể thao nếu luyện tập lâu hơn 1 giờ đồng hồ. Bởi lúc này, người tập sẽ cần bổ sung chất điện giải để tránh tình trạng suy nhược cơ thể.
Bổ sung nhiều nước trong và sau các buổi tập
Bên cạnh đó, các chàng cũng có thể tự thưởng cho bản thân một ly cafe khoảng 1 giờ trước khi luyện tập để tăng cường sức bền cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc tiêu thụ caffein trước khi luyện tập thể thao sẽ có thể làm giảm nhận thức về đau cơ và tăng hiệu suất trong các buổi tập.
Duy trì chế độ ăn uống khoa học, cân bằng
Xây dựng hệ cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng và khoa học trong chế độ ăn uống. Người tập cần bổ sung đầy đủ các chất dinh hướng như carbohydrate, protein, chất béo những như nhiều khoáng chất và vitamin.
Duy trì chế độ ăn uống khoa học, hợp lý
Đặc biệt, các bạn nên hạn chế nạp nhiều carbohydrate xấu bởi điều này sẽ khiến nồng độ insulin tăng đội biến, ức chế hormone thúc đẩy xây dựng quá trình phát triển cơ bắp. Thay vào đó, các chàng có thể chia phần ăn mỗi ngày của bản thân thanh 5 - 6 bữa nhỏ đầy đủ chất dinh dưỡng khác nhau.
Tuy nhiên, nếu mục đích bạn tập luyện V-cut thì các bạn không cần phải ăn uống quá kiêng khem, khắc khổ. Cơ thể người tập sẽ không thể hoàn thành các bài tập hết hiệu suất nếu thiếu hụt lượng calo. Không nên để lượng chất béo bổ sung vào cơ thể nhiều hơn 30% tổng số calo/ngày. Đồng thời, ăn nhiều rau củ quả giàu khoáng chất, vitamin cũng sẽ rất có ích trong quá trình luyện tập V-cut của bạn.
Ngủ đủ giấc
Không chỉ cần quan tâm đến chế độ ăn uống mà người tập còn phải duy trì lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc. Việc thiếu ngủ có thể là nguyên nhân của nhiều căn bệnh như tăng huyết áp, trầm cảm và nhiều vấn đề sức khoẻ khác. Trong đó, điển hình phải kể đến như ức chế hormone tăng trưởng - yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, theo nhiều nghiên cứu gần đây, thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến béo phì.
Thói quen khoa học, ngủ đủ giấc
Thư giãn
Trong quá trình luyện tập, việc giữ bình tĩnh và hít thở thật đều đặn sẽ giúp não bộ và cơ bắp có thể hoạt động tốt nhất. Trước khi luyện tập hay khoảng thời gian giữa các bài tập, các bạn hãy dành vài phút để thư giãn cũng như tập trung vào hơi thở của mình. Trong một nghiên cứu đã cho rằng, việc rèn luyện một tinh thần khỏe mạnh có thể làm tăng sức mạnh của cơ bắp.
Phương pháp thư giãn: Kết hợp âm nhạc và tập gym
Bên cạnh đó, việc kết hợp giữa việc tập gym V-cut với âm nhạc cũng là giải pháp tuyệt vời cho các chàng trai tập gym. Lắng nghe những bài hát trong thời gian tập luyện sẽ có tác dụng phân tán sự tập trung của người tập vào khối tại. Từ đó giúp cơ thể cảm thấy đỡ mệt mỏi hơn. Không chỉ vậy, giai điệu bài hát còn có tác dụng giúp bạn thư giãn và tràn đầy năng lượng hơn. Những bài hát có nhịp điệu còn giúp người tập thực hiện các bài tập lặp đi lặp lại nhịp nhàng hơn.
Lời kết
Chưa bao giờ sai, “đẹp tự nhiên nhưng không tự nhiên mà đẹp”. Để sở hữu được cơ bụng V-cut thu hút vạn người mê đó, cánh mày râu của chúng ta cũng phải nỗ lực rất nhiều. Song, sau bao kiên trì để đổi lấy một diện mạo hoàn hảo thì vẫn rất xứng đáng, các chàng nhỉ?
Hy vọng bài viết trên của Coolmate sẽ mang đến nhiều điều bổ ích giúp phái mạnh ai ai cũng sở hữu cho mình một “rãnh” V-cut quyến rũ chết người. Đừng quên ghé qua nhà Coolmate để biết tập gym đúng cách như thế nào và kiến thức tập gym không phải ai cũng biết nữa nhé. Chắc chắn sẽ gấp đôi sự hiệu quả cho chàng đấy!
Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới!
.png)
