3 Lý do Vì Sao Không Nên Tập Thể Dục Trước Khi Ngủ

Cuộc sống bận rộn khiến nhiều người chỉ có thời gian tập thể dục vào buổi tối. Nhưng liệu việc tập gần giờ đi ngủ có thật sự giúp bạn ngủ ngon hơn? Không ít người nghĩ rằng “tập mệt thì dễ ngủ”, nhưng sự thật lại không đơn giản vậy. Vậy vì sao không nên tập thể dục trước khi ngủ? Bài viết này của Coolmate sẽ giải đáp chi tiết, đồng thời gợi ý những giải pháp vận động và thư giãn trước khi ngủ hiệu quả hơn, giúp bạn cân bằng giữa việc tập luyện và nghỉ ngơi. Cùng tìm hiểu nhé!

Tập thể dục trước khi ngủ có tốt cho giấc ngủ không?

1. Tập cường độ cao kích thích hormone khiến bạn khó ngủ

Khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, nâng tạ nặng hay tập HIIT,... cơ thể sẽ hiểu rằng bạn đang cần năng lượng và cần tỉnh táo để ứng phó. Phản ứng tự nhiên này kích thích tuyến thượng thận tiết ra hai loại hormone chính: Adrenaline (hormone phản ứng nhanh, tạo sự hưng phấn) và Cortisol (hormone căng thẳng).

Cả hai hormone này đều có tác dụng làm tăng sự tỉnh táo, tăng nhịp tim, tăng đường huyết và giúp cơ thể sẵn sàng hoạt động. Nói cách khác, chúng đặt hệ thần kinh giao cảm vào trạng thái hoạt động cao độ. Điều này hoàn toàn trái ngược với trạng thái thư giãn, yên tĩnh cần thiết để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Việc tác động lên hormone theo hướng này giống như việc bạn uống một tách cà phê ngay trước giờ lên giường, khiến tình trạng khó ngủ.

>> Tham khảo: 3 Khung Giờ Không Nên Tập Thể Dục Tránh Gây Hại Sức Khỏe

Tập cường độ cao kích thích hệ thần kinh gây khó ngủ (Nguồn: Coolmate)

2. Tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể 

Vận động mạnh khiến cơ bắp hoạt động nhiều, tim phải bơm máu nhanh hơn để cung cấp đủ oxy và dưỡng chất, dẫn đến nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tăng lên đáng kể. Đây là phản ứng hoàn toàn bình thường của cơ thể.

Tuy nhiên, để chìm vào giấc ngủ ngon, cơ thể chúng ta cần một quá trình tự nhiên là hạ dần nhiệt độ và ổn định lại nhịp tim về mức nghỉ ngơi. Nếu bạn tập luyện quá sát giờ ngủ, cơ thể sẽ không có đủ thời gian phục hồi để thực hiện quá trình hạ nhiệt này. Kết quả là bạn lên giường với cảm giác người vẫn còn nóng, tim vẫn đập nhanh hơn bình thường, gây cảm giác bồn chồn, khó ngủ.

>> Tham khảo: Có nên chạy bộ buổi tối không? Lợi ích và những lưu ý cần biết

Tập thể dục cường độ cao buổi tối có thể khiến tim đập nhanh, nhiệt độ cơ thể nóng hơn (Nguồn: Coolmate)

3. Cản trở quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp

Đối với những bạn tập luyện với mục tiêu cải thiện sức khỏe, vóc dáng, thì giấc ngủ sâu đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Đây là thời điểm vàng để cơ thể sửa chữa các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện, tổng hợp protein và diễn ra quá trình phục hồi cơ bắp hiệu quả nhất.

Khi chất lượng giấc ngủ bị suy giảm do tập luyện quá muộn, quá trình phục hồi này sẽ bị cản trở. Hậu quả là bạn có thể thấy mình ít phát triển cơ hơn dù tập luyện chăm chỉ, cơ bắp phục hồi chậm hơn, cảm giác đau nhức kéo dài và thậm chí hiệu suất tập luyện vào ngày hôm sau cũng bị ảnh hưởng. 

>> Tham khảo: 7 Cách phục hồi cơ bắp sau tập gym hiệu quả nhất

Vận động mạnh trước khi ngủ gây cản trở quá trình phục hồi cơ bắp

Một số bài tập thể dục tốt cho giấc ngủ

Nếu việc tập nặng buổi tối không phù hợp, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng các hoạt động nhẹ nhàng hơn để vừa vận động, vừa thư giãn trước khi ngủ, thậm chí còn hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

• Yoga: Các bài tập Yoga nhẹ nhàng, tập trung vào hơi thở và các tư thế thư giãn  cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể tham khảo các bài tập Yoga thư giãn, giảm căng thẳng.

• Giãn cơ (Stretching): Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào các nhóm cơ chính như vai, gáy, lưng, chân giúp giải tỏa căng cứng sau một ngày dài.

• Thiền định/Bài tập hơi thở: Dành vài phút ngồi yên lặng, tập trung vào hơi thở sâu và đều cũng là cách tuyệt để tĩnh tâm, xua tan căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.

• Tập nằm hóp bụng: Là bài tập giúp giảm mỡ bụng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đồng thời giúp thư giãn cơ bụng, giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái trước khi đi ngủ.

• Bài tập nâng hông: Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và cơ bụng, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức mạnh vùng lưng dưới, giúp giảm đau lưng và hỗ trợ tư thế tốt hơn.

• Bài tập plank: Plank giúp tăng sức mạnh cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng, giúp cải thiện sức bền. Ngoài ra, nó cũng giúp làm săn chắc cơ thể và tăng cường sự ổn định.

>> Tham khảo: Top 19+ địa điểm chạy bộ lý tưởng tại TPHCM (số 19 ít người biết)

Một số bài tập buổi tối giúp bạn có giấc ngủ ngon (Nguồn Coolmate)

Những lưu ý khi tập thể dục vào buổi tối trước khi ngủ

Sau khi tìm hiểu về tác động của việc tập thể dục vào buổi tối, bạn có thể cảm thấy băn khoăn, nhất là khi buổi tối là khoảng thời gian rảnh rỗi duy nhất trong ngày. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng, không phải tất cả các hoạt động thể chất vào buổi tối đều gây hại cho giấc ngủ. Dưới đây là một vài lưu ý bạn cần nắm khi thực hiện các bài tập thể dục trước khi ngủ:

1. Tránh thực hiện các bài tập có cường độ cao

Các bài tập cường độ cao như chạy nhanh, chạy bộ HIIT, nâng tạ nặng hay bơi lội,... có cường độ cao nên được tránh thực hiện gần giờ đi ngủ vì chúng sẽ làm tăng nhịp tim và kích thích cơ thể, khiến bạn khó thư giãn để ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như Yoga, giãn cơ (stretching), đi bộ thong thả hay đạp xe nhẹ nhàng để giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

>> Tham khảo: 9 tác hại của việc chạy bộ quá nhiều và không đúng cách

Không nên tập luyện với cường độ cao trước khi ngủ (Nguồn: Coolmate)

2. Không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ

Để cơ thể có đủ thời gian ổn định lại nhịp tim, nhiệt độ và cân bằng hormone trước khi đi ngủ, bạn cần tạo ra một "khoảng cách vàng" giữa lúc kết thúc bài tập và giờ lên giường.

Đối với các bài tập nhẹ nhàng bạn nên hoàn thành ít nhất 1 - 1.5 tiếng trước khi ngủ để cơ thể có thể thư giãn. Còn đối với các bài tập cường độ cao, nếu bạn bắt buộc phải tập vào buổi tối, hãy cố gắng kết thúc ít nhất 2 - 3 tiếng (hoặc nhiều hơn) trước khi đi ngủ để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian phục hồi và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tránh tập thể dục sát giờ đi ngủ

3. Không tắm ngay sau khi tập thể dục

Sau khi tập, nhịp tim chưa trở lại bình thường và lỗ chân lông vẫn đang giãn nở. Việc đi tắm ngay lập tức có thể làm cơ thể không kịp thích nghi, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và thậm chí dẫn đến nguy cơ đột quỵ. Vì vậy, bạn nên chờ ít nhất 15-20 phút để cơ thể ổn định trước khi tắm.

>> Tham khảo: Tập thể dục xong bao lâu thì tắm? Có nên tắm sau khi tập gym?

Tuyệt đối không nên tắm ngay sau khi tập thể dục

Những mẹo nhỏ giúp bạn ngủ ngon hơn

Ngoài việc điều chỉnh việc tập luyện, bạn có thể áp dụng thêm những mẹo sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ: Cố gắng duy trì lịch trình ngủ đều đặn, kể cả cuối tuần, giúp ổn định nhịp sinh học của cơ thể.

• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ (nhiệt độ lý tưởng là 18-20 độ C) để dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu.

• Tránh xa chất kích thích: Hạn chế caffeine (cà phê, trà, nước tăng lực) và nicotine vào chiều tối, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Rượu bia có thể giúp bạn buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm giấc ngủ không sâu.

• Ăn uống nhẹ nhàng buổi tối: Tránh ăn quá no, đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc cay nóng gần giờ ngủ. Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ như trái cây hoặc sữa chua.

• Hạn chế thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng, TV có thể ức chế Melatonin, một hormone giúp bạn ngủ ngon. Hãy cố gắng ngừng sử dụng ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ.

• Mặc đồ ngủ thoải mái: Chọn trang phục ngủ làm từ chất liệu mềm mại, thoáng khí sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và ngủ ngon hơn. Ghé Coolmate để tham khảo những bộ đồ mặc nhà siêu thoải mái nhé!

>> Tham khảo: Top 10 shop đồ ngủ nam TPHCM được yêu thích nhất

Mặc đồ ngủ thoải mái giúp bạn ngủ ngon hơn

Các câu hỏi thường gặp

Nên tập thể dục buổi tối trước khi ngủ bao lâu?

Theo một số nghiên cứu, nếu bạn tập luyện với cường độ vừa phải và kết thúc buổi tập khoảng 60–90 phút trước khi đi ngủ, thì việc tập thể dục không những không ảnh hưởng xấu mà còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn

>> Tham khảo: Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để tốt cho sức khỏe?

Tập thể dục lúc mấy giờ để giảm cân?

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng thời gian lý tưởng để tập luyện nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng là vào buổi sáng, khoảng từ 7 đến 9 giờ. Tập thể dục trong khung giờ này không chỉ giúp bạn khởi động cơ thể mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất sớm hơn trong ngày, từ đó hỗ trợ tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Ngoài ta, để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần đảm bảo cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày nhé.

Lời kết

Coolmate hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về lý do vì sao không nên tập thể dục trước khi ngủ, từ đó xây dựng một lối sống lành mạnh và cân bằng hơn. Đừng quên ghé thăm Blog Coolmate thường xuyên để cập nhật thêm nhiều kiến thức hữu ích về sức khỏe, phong cách sống và thời trang nhé. Và nếu bạn đang tìm kiếm những bộ trang phục thể thao nam hay trang phục thể thao nữ siêu thoải mái, thoáng mát để hỗ trợ cho việc tập luyện nhẹ nhàng, hãy khám phá ngay các sản phẩm của Coolmate nha!