Với nhiều người gầy, việc tăng cân trở thành một thử thách dù đã cố gắng rất nhiều. Vậy vì sao người gầy khó tăng cân? Câu trả lời có thể nằm ở nhiều nguyên nhân khác nhau, từ tốc độ chuyển hóa đến chế độ ăn uống chưa hợp lý. Bài viết này của Coolmate sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lý do vì sao lại như vậy và cách khắc phục hiệu quả.
Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu kỹ hơn từng nguyên nhân khiến việc tăng cân trở nên khó khăn, như hấp thu dinh dưỡng không tốt, cơ địa và di truyền, thói quen ăn uống chưa phù hợp. Ngoài ra, bài viết còn chia sẻ các bí quyết giúp tăng cân lành mạnh và hiệu quả, từ cách ăn uống đúng cách đến những thói quen sống phù hợp.
Lý giải vì sao người gầy khó tăng cân
Có nhiều lí do khiến người gầy khó tăng cân
Việc tăng cân không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt là đối với những người có cơ thể gầy. Nhiều yếu tố có thể tác động khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn. Dưới đây là những lý do chủ yếu khiến người gầy gặp khó khăn trong việc tăng cân.
Chuyển hóa nhanh
Một trong những lý do khiến người gầy khó tăng cân là do cơ thể có tốc độ chuyển hóa nhanh. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng nhanh chóng, dù bạn ăn bao nhiêu, cơ thể vẫn không tích trữ đủ năng lượng dư thừa. Vì vậy, dù ăn nhiều, bạn vẫn không thể thấy được sự tăng cân rõ rệt.
Khi tốc độ chuyển hóa cao, cơ thể không có đủ thời gian để tích lũy mỡ, mà thay vào đó, phần lớn calo tiêu thụ sẽ được sử dụng ngay lập tức cho các hoạt động hằng ngày. Do đó, nếu không có cách bổ sung dinh dưỡng phù hợp, việc tăng cân sẽ trở nên khó khăn.
Hấp thu kém
Việc hấp thu kém khiến người gầy khó tăng cân
Một nguyên nhân khác là cơ thể có thể không hấp thụ đủ dinh dưỡng. Những người gầy thường gặp phải tình trạng hệ tiêu hóa không hoạt động tốt, khiến cơ thể không thể hấp thu hết các dưỡng chất từ thức ăn. Vì vậy, mặc dù bạn ăn đủ lượng calo, nhưng cơ thể lại không sử dụng được chúng một cách hiệu quả.
Nếu bạn có các vấn đề về tiêu hóa như viêm dạ dày, hội chứng ruột kích thích, điều này càng làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Đây là một trong những lý do khiến người gầy gặp khó khăn trong việc tăng cân, dù đã chú ý đến chế độ ăn uống.
Chế độ ăn uống chưa phù hợp
Nếu chế độ ăn uống không hợp lí sẽ khiến cơ thể không thể phát triển
Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ chất hoặc không cân đối, việc tăng cân sẽ gặp khó khăn. Người gầy đôi khi không ăn đủ lượng calo cần thiết, hoặc không ăn đủ protein và chất béo tốt, làm giảm khả năng tăng cân. Việc ăn uống không hợp lý sẽ khiến cơ thể không có đủ năng lượng để phát triển và tăng cân.
Để có thể tăng cân hiệu quả, bạn cần bổ sung các thực phẩm giàu calo, protein và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống hợp lý và đầy đủ dưỡng chất là yếu tố quan trọng giúp tăng cân lành mạnh và hiệu quả.
Cơ địa, di truyền
Cơ địa và di truyền là những yếu tố quan trọng khác góp phần khiến người gầy khó tăng cân. Một số người có cơ thể mảnh mai tự nhiên, dù có ăn nhiều vẫn không thể tăng cân. Di truyền có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất, khả năng hấp thụ dưỡng chất và khả năng tích trữ mỡ của cơ thể.
Nếu trong gia đình có người có thân hình gầy, khả năng bạn cũng sẽ gặp phải tình trạng tương tự là khá cao. Điều này khiến bạn khó thay đổi được cơ thể dù đã áp dụng các phương pháp tăng cân khác nhau.
Vấn đề sức khỏe
Vấn đề về tiêu hóa khiến cơ thể đốt cháy quá nhiều năng lượng
Vấn đề sức khỏe cũng có thể là nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân. Những bệnh lý như cường giáp, tiểu đường, hay các vấn đề về tiêu hóa có thể làm cơ thể đốt cháy quá nhiều năng lượng, khiến việc tăng cân trở nên khó khăn. Những bệnh lý này có thể làm giảm khả năng hấp thu dưỡng chất và khiến cơ thể thiếu hụt calo.
Vì vậy, việc kiểm tra sức khỏe định kỳ và điều trị các vấn đề về sức khỏe là rất quan trọng để cải thiện khả năng tăng cân. Khi sức khỏe được cải thiện, cơ thể sẽ có khả năng hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và dễ dàng tăng cân hơn.
Lối sống
Lối sống cũng góp phần khiến người gầy khó tăng cân. Nếu bạn có một lối sống thiếu vận động, căng thẳng thường xuyên, hay thiếu ngủ, cơ thể sẽ khó hấp thụ dinh dưỡng và gặp khó khăn trong việc tăng cân. Stress kéo dài và thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tiêu hóa và trao đổi chất của cơ thể.
Ngoài ra, việc ăn uống không đúng giờ, bỏ bữa hoặc ăn không đủ chất dinh dưỡng cũng khiến cơ thể không thể phát triển. Vì vậy, duy trì một lối sống lành mạnh, ăn uống đủ bữa, tập thể dục và ngủ đủ giấc sẽ giúp cải thiện tình trạng tăng cân hiệu quả hơn.
10+ bí quyết giúp người gầy tăng cân một cách hiệu quả, lành mạnh
Để tăng cân hiệu quả và lành mạnh, bạn cần áp dụng những phương pháp phù hợp và kiên trì thực hiện. Việc nạp đủ dinh dưỡng, tập luyện đúng cách và thay đổi thói quen sống sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời thúc đẩy quá trình tăng cân. Dưới đây là những bí quyết đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp bạn tăng cân an toàn và bền vững.
Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy
Nạp các thực phẩm giàu calo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể
Một trong những nguyên tắc cơ bản khi muốn tăng cân là phải đảm bảo lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Điều này có thể thực hiện bằng cách tăng lượng thức ăn giàu calo vào các bữa ăn hàng ngày. Các loại thực phẩm giàu calo như các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ hay các món chế biến từ thịt nạc sẽ giúp bạn dễ dàng cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể.
Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến chất lượng của các calo. Thay vì chọn những thực phẩm chế biến sẵn, hãy ưu tiên các món ăn tự nhiên và lành mạnh để không chỉ tăng cân mà còn bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Bổ sung protein chất lượng cao
Bổ sung protein chất lượng cao giúp xây dựng cơ bắp
Protein là yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp và duy trì sự phát triển khỏe mạnh của cơ thể. Bổ sung thực phẩm giàu protein từ thịt nạc, trứng, cá, sữa và các loại đậu sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả. Cơ bắp phát triển sẽ giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên mà không làm cơ thể trở nên mỡ thừa.
Điều quan trọng là không chỉ ăn một lượng protein trong một bữa, mà hãy phân chia đều vào tất cả các bữa ăn trong ngày để cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng protein cho việc xây dựng cơ bắp.
Nạp đủ chất béo tốt
Nạp đủ chất béo lành mạnh giúp tăng cân mà vẫn duy trì được sức khỏe
Chất béo lành mạnh là nguồn cung cấp calo rất tốt, giúp cơ thể tăng cân mà vẫn duy trì được sức khỏe. Các loại chất béo từ dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ và các loại hạt không chỉ giúp cơ thể hấp thụ vitamin mà còn cung cấp một lượng calo dồi dào. Những chất béo này giúp duy trì sự ổn định của các hormone trong cơ thể, hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả hơn.
Thêm những loại thực phẩm này vào chế độ ăn sẽ giúp bạn tăng cân từ từ và đều đặn mà không làm cơ thể bị tích trữ mỡ xấu. Hãy kết hợp chúng vào mỗi bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết.
Không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng
Hãy bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng
Bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng cho một ngày dài và ảnh hưởng đến khả năng tăng cân. Bữa sáng cung cấp năng lượng quan trọng sau một đêm dài và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu bạn bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ thiếu hụt dinh dưỡng và khó có thể hấp thụ calo hiệu quả trong ngày.
Chính vì vậy, hãy bắt đầu một ngày mới với một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trứng và sữa để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động và bắt đầu quá trình tăng cân.
Chọn tinh bột tốt, tránh tinh bột xấu
Chọn tinh bột tốt giúp cơ thể hấp thụ năng lượng lâu dài
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhưng việc lựa chọn đúng loại tinh bột rất quan trọng. Những thực phẩm như gạo lứt, khoai lang, và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp tinh bột phức hợp giúp cơ thể hấp thụ năng lượng lâu dài mà không làm tăng lượng đường trong máu. Tinh bột phức hợp còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa.
Trái lại, tinh bột đơn giản từ bánh mì trắng hay các món ăn chế biến sẵn sẽ làm tăng lượng đường trong máu và dễ dàng chuyển hóa thành mỡ. Hãy thay thế chúng bằng các loại thực phẩm giàu tinh bột tốt để cơ thể không chỉ tăng cân mà còn duy trì sức khỏe tốt.
Bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu
Bổ sung vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh
Việc bổ sung đủ vitamin và khoáng chất rất quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả. Vitamin và khoáng chất hỗ trợ hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp cơ thể sử dụng các dưỡng chất khác một cách hiệu quả hơn. Các loại vitamin A, C, D, và các khoáng chất như sắt, magiê rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Hãy bổ sung các loại vitamin và khoáng chất này qua rau quả tươi, trái cây và các loại thực phẩm bổ sung nếu cần. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh mà còn hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
Tập luyện với cường độ vừa phải, kết hợp các bài tập tăng cơ
Tập thể dục giúp cơ bắp săn chắc
Tập luyện thể dục là yếu tố không thể thiếu trong việc tăng cân lành mạnh. Các bài tập tăng cơ như nâng tạ, squats hoặc các bài tập bodyweight sẽ giúp cơ thể phát triển cơ bắp thay vì tích trữ mỡ. Khi có cơ bắp săn chắc, cân nặng sẽ tự động tăng lên mà không làm cơ thể trông mập mạp hay thiếu săn chắc.
Điều quan trọng là không tập quá sức. Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen dần.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa và phát triển cơ bắp
Giấc ngủ là thời gian cơ thể phục hồi và tái tạo các tế bào, đặc biệt là các tế bào cơ bắp. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ khó hấp thụ các dưỡng chất và phục hồi để phát triển. Hãy duy trì thói quen ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ quá trình chuyển hóa và phát triển cơ bắp, từ đó giúp tăng cân hiệu quả.
Giấc ngủ đủ và sâu không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn thúc đẩy quá trình tăng cân lành mạnh, giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể.
Quản lý stress hiệu quả
Quản lí stress hiệu quả bằng phương pháp như thiền hay yoga
Stress có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình tăng cân của bạn. Căng thẳng kéo dài làm tăng mức cortisol trong cơ thể, dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa. Chính vì vậy, quản lý stress là rất quan trọng khi bạn muốn tăng cân.
Hãy thử các phương pháp giảm stress như thiền, yoga, hoặc đơn giản là dạo bộ ngoài trời để giảm căng thẳng, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả.
Hạn chế chất kích thích
Hạn chế chất kích thích giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng
Chất kích thích như cà phê, thuốc lá hay rượu có thể làm giảm sự thèm ăn và ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của cơ thể. Chúng cũng gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe lâu dài. Vì vậy, hạn chế sử dụng chất kích thích sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng và tăng cân hiệu quả hơn.
Hãy thay thế các loại đồ uống chứa caffeine bằng nước lọc hoặc các loại trà thảo mộc để duy trì sức khỏe và cải thiện quá trình tăng cân.
Uống đủ nước
Uống đủ nước giúp cải thiện sự tuần hoàn và hỗ trợ hệ tiêu hóa
Nước là yếu tố không thể thiếu giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Uống đủ nước giúp cơ thể bạn tiêu hóa tốt hơn, hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn và hỗ trợ việc tăng cân. Nước cũng giúp cải thiện sự tuần hoàn và hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp bạn dễ dàng hấp thụ calo từ thực phẩm.
Hãy uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để cơ thể bạn có thể hoạt động trơn tru và hỗ trợ quá trình tăng cân một cách tự nhiên.
Một số lưu ý giúp tăng cân hiệu quả hơn
Khi đã áp dụng những bí quyết chính để tăng cân, bạn cũng cần chú ý một số yếu tố nhỏ nhưng vô cùng quan trọng giúp tăng cân một cách hiệu quả và bền vững. Đôi khi, chính những thói quen này sẽ giúp bạn tiến xa hơn trong hành trình tăng cân, đồng thời giúp cơ thể duy trì sức khỏe tốt.
Ăn chậm, nhai kỹ
Ăn chậm nhai kỹ giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn
Ăn chậm và nhai kỹ không chỉ giúp bạn thưởng thức bữa ăn mà còn giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Khi nhai kỹ, bạn kích thích các tuyến nước bọt hoạt động, giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Điều này sẽ giúp bạn hấp thu nhiều calo từ thức ăn hơn, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân.
Ngoài ra, việc ăn chậm cũng giúp bạn cảm nhận được cảm giác no đúng lúc, tránh ăn quá nhiều và gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Đây là một thói quen đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tối ưu hóa quá trình tăng cân.
Chia nhỏ bữa ăn (5-6 bữa/ngày)
Chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể luôn có năng lượng ổn định suốt cả ngày
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, việc chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa trong ngày sẽ giúp bạn dễ dàng nạp đủ lượng calo cần thiết mà không cảm thấy quá no hoặc khó chịu. Điều này cũng giúp cơ thể luôn có năng lượng ổn định trong suốt cả ngày, không bị cảm giác đói kéo dài.
Chia nhỏ bữa ăn cũng giúp bạn dễ dàng hấp thu dinh dưỡng hơn, vì mỗi bữa ăn sẽ nhẹ nhàng hơn và cơ thể sẽ không gặp khó khăn trong việc tiêu hóa. Bằng cách này, bạn có thể bổ sung nhiều thực phẩm giàu calo mà vẫn dễ dàng duy trì sức khỏe và sự thoải mái.
Theo dõi cân nặng thường xuyên
Theo dõi cân nặng thường xuyên giúp thấy được sự thay đổi và điều chỉnh khi cần thiết
Một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn biết được liệu chiến lược tăng cân có hiệu quả hay không là theo dõi cân nặng định kỳ. Việc cân trọng lượng cơ thể mỗi tuần sẽ giúp bạn thấy được sự thay đổi và điều chỉnh kế hoạch nếu cần thiết. Ngoài ra, theo dõi cân nặng giúp bạn đánh giá xem mình đang tăng cân một cách lành mạnh hay không.
Tuy nhiên, đừng quá chú trọng vào từng gram thay đổi. Điều quan trọng là bạn cần kiên nhẫn và theo dõi sự phát triển của cơ thể trong thời gian dài, không nên nóng vội khi chưa thấy kết quả ngay lập tức.
Kiên trì, không bỏ cuộc
Luôn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh để cơ thể phát triển tự nhiên
Quá trình tăng cân không phải lúc nào cũng diễn ra nhanh chóng và dễ dàng, vì vậy kiên trì là yếu tố cực kỳ quan trọng. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy sự thay đổi rõ rệt ngay từ đầu. Hãy duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để cơ thể phát triển một cách tự nhiên và bền vững.
Việc tăng cân cần thời gian và sự kiên nhẫn, vì vậy hãy tin tưởng vào quá trình và không bỏ cuộc. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết và bạn sẽ thấy kết quả lâu dài và hiệu quả.
Lời kết
Tóm lại, việc tăng cân không phải là một điều dễ dàng, đặc biệt đối với những người gầy. Chúng ta đã khám phá nguyên nhân vì sao người gầy khó tăng cân, từ các yếu tố như chuyển hóa nhanh, hấp thụ dinh dưỡng kém, cho đến thói quen ăn uống và lối sống chưa hợp lý.
Để đạt được mục tiêu tăng cân hiệu quả, kiên trì và lắng nghe cơ thể là yếu tố quyết định.. Đừng quên theo dõi CoolBlog của chúng tôi để luôn cập nhật những thông tin hữu ích và mẹo chăm sóc sức khỏe nhé!
