Vinyasa yoga là gì? Hướng dẫn các động tác vinyasa yoga phổ biến

Bạn có bao giờ mong muốn tìm một phương pháp tập luyện không chỉ giúp cơ thể trở nên linh hoạt, săn chắc mà còn đem lại sự cân bằng tinh thần? Yoga chính là câu trả lời, và trong số các trường phái Yoga khác nhau, Vinyasa Flow Yoga nổi bật như một hình thức tập luyện năng động, kết hợp hoàn hảo giữa chuyển động và hơi thở. 

Với nhịp độ linh hoạt và khả năng thay đổi theo nhu cầu cá nhân, Vinyasa Yoga không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn mang lại sự an yên cho tâm trí. Hãy cùng Coolmate khám phá và tìm hiểu lý do tại sao Vinyasa Flow Yoga là gì mà lại trở thành xu hướng tập luyện được yêu thích trên toàn cầu.

Vinyasa Flow Yoga là gì?

Định nghĩa Vinyasa Flow Yoga

Vinyasa Flow Yoga là một loại hình Yoga đầy sáng tạo, trong đó các động tác được thực hiện liên tục và phối hợp nhịp nhàng với hơi thở. "Vinyasa" trong tiếng Phạn có nghĩa là "sự đồng bộ" hay "sự sắp đặt", nhấn mạnh vào sự kết nối tự nhiên giữa các chuyển động cơ thể và hơi thở. 

Khi tham gia một buổi tập Vinyasa, bạn sẽ thấy cơ thể mình di chuyển theo một chuỗi các tư thế liên tiếp, mỗi động tác được khởi đầu và kết thúc bằng một nhịp thở sâu, từ đó tạo nên một dòng chảy uyển chuyển và không ngắt quãng. Điều này không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh mà còn mang đến sự tĩnh tâm và cân bằng nội tâm. Vinyasa không chỉ là một buổi tập thể lực mà còn là một hành trình kết nối giữa cơ thể và tinh thần thông qua hơi thở.

Vinyasa Flow Yoga là một loại hình Yoga đầy sáng tạo (Nguồn: Coolmate)

Nguồn gốc và lịch sử

Nếu đã hiểu Vinyasa Flow Yoga là gì thì hãy tiếp tục đến với nguồn gốc của loại hình này nhé. Có xuất xứ từ Ấn Độ và là một nhánh phát triển từ hệ thống Ashtanga Yoga, được hình thành bởi Sri T. Krishnamacharya và sau này được Sri K. Pattabhi Jois phát triển thêm. 

Trong những năm gần đây, Vinyasa Yoga đã phát triển mạnh mẽ và được đón nhận trên khắp thế giới nhờ vào tính linh hoạt, phù hợp với mọi lứa tuổi và mọi trình độ. Không chỉ là một phương pháp tập luyện thể chất, Vinyasa Yoga còn giúp người tập tìm thấy sự an yên, cân bằng trong cuộc sống hiện đại hối hả.

Vinyasa Flow Yoga có một nguồn gốc hình thành rất lâu đời (Nguồn: Coolmate)

So sánh Vinyasa Flow Yoga với các hình thức Yoga khác

Vậy thì sự khác biệt giữa Vinyasa Flow Yoga là gì so với những hình thức Yoga truyền thống khác? Hãy cùng so sánh ngắn gọn với hai hình thức nổi tiếng khác là Hatha Yoga và Ashtanga Yoga:

• Hatha Yoga: Là một hình thức Yoga tập trung vào các tư thế tĩnh, chậm rãi và ít biến đổi động tác hơn. Hatha Yoga thích hợp cho những người mới bắt đầu hoặc những ai muốn thực hiện các động tác chậm rãi để cải thiện sự linh hoạt và tập trung vào việc kéo giãn cơ thể.

• Ashtanga Yoga: Là một chuỗi động tác cố định với nhịp độ nhanh và mạnh mẽ, yêu cầu người tập phải tuân theo một trình tự các tư thế nhất định. Ashtanga là lựa chọn lý tưởng cho những ai thích sự kỷ luật, cố định và nâng cao sức mạnh cơ bắp.

Vinyasa Flow Yoga thì ngược lại, không bị giới hạn bởi chuỗi động tác cố định như Ashtanga và không chậm rãi như Hatha. Vinyasa có nhịp độ nhanh hơn, uyển chuyển hơn, cho phép người tập thỏa sức sáng tạo và tự do điều chỉnh các chuỗi động tác. 

Vinyasa Flow Yoga đề cao sự sáng tạo trong các động tác để tăng tính uyển chuyển cho người tập (Nguồn: Coolmate)

Lợi ích của Vinyasa Flow Yoga

Lợi ích về thể chất

1. Tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt

Vinyasa Flow Yoga đòi hỏi sự di chuyển liên tục giữa các tư thế, giúp cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Những động tác kéo giãn cơ trong Yoga giúp cải thiện khả năng vận động của khớp và tăng độ linh hoạt của cơ bắp, từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.

2. Cải thiện sức mạnh cơ bắp

Các tư thế như plank, chaturanga hay downward dog đều đòi hỏi sức mạnh cơ bắp để giữ vững tư thế, từ đó giúp tăng cường cơ bắp toàn thân một cách cân đối.

3. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Với nhịp độ nhanh, Vinyasa Flow Yoga có tác dụng như một bài tập aerobic nhẹ nhàng, giúp đẩy mạnh tuần hoàn máu và cải thiện chức năng tim mạch. Khi thực hiện chuỗi động tác kết hợp với hơi thở đều đặn, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim tăng lên, giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch.

4. Hỗ trợ giảm cân

Với tính chất năng động và liên tục, Vinyasa giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức Yoga tĩnh. Người tập có thể giảm mỡ, săn chắc cơ thể và duy trì một vóc dáng khỏe mạnh nếu duy trì việc luyện tập thường xuyên.

Vinyasa Flow Yoga mang đến rất nhiều lợi ích về mặt thể chất cho người tập (Nguồn: Coolmate)

Lợi ích về tinh thần

1. Giảm căng thẳng và lo âu

Vinyasa Flow Yoga không chỉ giúp cơ thể vận động mà còn mang lại cảm giác thư giãn tinh thần. Qua việc tập trung vào hơi thở và chuyển động, người tập có thể giảm thiểu căng thẳng, lo lắng và áp lực trong cuộc sống hàng ngày. Hơi thở sâu và đều đặn giúp điều hòa hệ thần kinh, tạo cảm giác an yên, thư thái.

2. Cải thiện khả năng tập trung

Khi tập Vinyasa, người tập cần phải tập trung cao độ vào việc điều phối nhịp thở với chuyển động của cơ thể. Điều này giúp tăng cường khả năng tập trung, giúp bạn dễ dàng đưa tâm trí vào trạng thái mindfulness (chánh niệm), từ đó nâng cao hiệu quả làm việc và học tập trong cuộc sống thường ngày.

3. Tăng cường cảm giác bình an nội tâm

Vinyasa Flow Yoga khuyến khích người tập lắng nghe cơ thể và làm chủ cảm xúc qua từng nhịp thở. Khi kết hợp với chuỗi động tác uyển chuyển, bạn sẽ tìm thấy sự kết nối sâu sắc giữa cơ thể và tinh thần, từ đó giảm bớt sự mệt mỏi, căng thẳng, và tăng cường cảm giác an yên từ bên trong.

Vinyasa Flow Yoga cũng có tác động rất tích cực đến tinh thần người tập (Nguồn: Coolmate)

Đối tượng nào nên và không nên tập Vinyasa Flow Yoga?

Nên tập:

• Người muốn giảm cân và săn chắc cơ thể: Vinyasa giúp đốt cháy calo hiệu quả, phù hợp với người muốn giảm cân nhanh chóng và duy trì vóc dáng thon gọn.

• Người muốn tăng cường sức khỏe tim mạch: Nhịp độ nhanh của Vinyasa giúp tăng cường tuần hoàn máu, tốt cho tim mạch.

• Người muốn cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt: Với những chuỗi động tác kéo giãn, Vinyasa giúp cơ thể trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.

• Người tìm cách giải tỏa căng thẳng, lo âu: Việc kết hợp hơi thở với chuyển động giúp giảm thiểu căng thẳng tinh thần, mang lại sự an yên và bình tĩnh.

Những đối tượng bên trên rất nên tập thêm Vinyasa Flow Yoga để tăng cường sức khỏe nhé (Nguồn: The Yoga Pose)

Không nên tập:

• Phụ nữ mang thai: Những tư thế động liên tục trong Vinyasa có thể gây áp lực lên bụng và không tốt cho sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

• Người bị chấn thương: Những người đang trong quá trình phục hồi sau chấn thương, đặc biệt là về cột sống, cổ hoặc khớp nên hạn chế tập Vinyasa do có thể gây tổn thương thêm cho các vùng bị ảnh hưởng.

• Người mắc bệnh lý về tim mạch: Nhịp độ nhanh của Vinyasa có thể gây tăng nhịp tim và huyết áp, không tốt cho những người có tiền sử bệnh này.

Đừng nên tập nếu bạn thuộc một trong những trường hợp như trên nhé (Nguồn: Yoga World)

Các tư thế Vinyasa Flow Yoga cơ bản

Nếu đã hiểu Vinyasa Flow Yoga là gì thì hãy tiếp tục đến với 7 tư thế cơ bản mà người mới bắt đầu nên làm quen để tập luyện hiệu quả:

1. Tư thế Chó úp mặt (Downward Facing Dog)

Vị trí bắt đầu: Bắt đầu từ tư thế bò, tay và đầu gối chạm sàn.

Các bước thực hiện:

• Đặt hai tay thẳng dưới vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau, bàn chân cách nhau khoảng rộng bằng hông.

• Nhấn mạnh vào lòng bàn tay và ngón tay, nhấc hông lên cao, đẩy người về sau cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.

• Đẩy gót chân xuống sàn, kéo dài cột sống.

• Hướng dẫn hít thở: Hít vào khi kéo dài cột sống, thở ra khi hạ gót chân xuống.

Lưu ý quan trọng: Đừng để cột sống cong; hãy giữ lưng thẳng và kéo dài từ đầu đến đuôi xương sống.

Tư thế chó úp mặt quá nổi tiếng trong cộng đồng Yoga rồi phải không nào! (Nguồn: Yoga Journal)

2. Tư thế Chó ngửa mặt (Upward Facing Dog)

Vị trí bắt đầu: Bắt đầu từ tư thế plank.

Các bước thực hiện:

• Hạ cơ thể xuống nhưng không để thân chạm sàn.

• Dùng lực từ tay, nhấc ngực lên và mở vai ra sau, mắt nhìn về phía trước.

• Nhấc đùi và hông khỏi sàn, giữ cho chân thẳng.

• Hướng dẫn hít thở: Hít vào khi nhấc ngực lên và mở rộng vai.

Lưu ý quan trọng: Giữ vai xa khỏi tai, giữ cánh tay thẳng và đẩy mạnh qua mu bàn chân.

Tư thế chó ngửa mặt cũng rất được nhiều người đón nhận mỗi khi tập luyện (Nguồn: Yoga Journal)

3. Tư thế Plank

Vị trí bắt đầu: Từ tư thế bò hoặc Chó úp mặt.

Các bước thực hiện:

• Đặt hai tay dưới vai, duỗi thẳng chân về phía sau.

• Kéo cơ bụng vào để giữ lưng thẳng và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Hướng dẫn hít thở: Hít thở đều đặn trong suốt tư thế.

Lưu ý quan trọng: Tránh võng lưng hoặc hạ hông quá thấp.

Plank gần như quá nổi danh đối với những người yêu thể thao rồi (Nguồn: Yoga Journal)

4. Tư thế Chaturanga Dandasana

Vị trí bắt đầu: Từ tư thế plank.

Các bước thực hiện:

• Từ plank, hạ khuỷu tay xuống gần cơ thể, hạ thấp cơ thể xuống sàn, nhưng không để ngực và hông chạm sàn.

• Giữ thăng bằng trên đầu ngón chân và lòng bàn tay.

• Hướng dẫn hít thở: Thở ra khi hạ thấp cơ thể.

Lưu ý quan trọng: Khuỷu tay không được dang ra, giữ chúng sát vào cơ thể để tránh chấn thương vai.

Thử ngay tư thế Chaturanga Dandasana vô cùng độc đáo(Nguồn: Yoga Journal)

5. Tư thế Rắn hổ mang (Cobra)

Vị trí bắt đầu: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng về sau.

Các bước thực hiện:

• Đặt hai tay dưới vai, nhấn nhẹ lòng bàn tay, nâng ngực lên cao.

• Giữ khuỷu tay hơi cong và mở vai ra sau.

• Hướng dẫn hít thở: Hít vào khi nâng ngực lên.

Lưu ý quan trọng: Đừng nhấc vai quá cao, và giữ lưng dưới không bị căng thẳng quá mức.

Tư thế rắn hổ mang cũng là một thách thức với những người mới bắt đầu (Nguồn: Yoga Journal)

6. Tư thế Chiến binh I (Warrior I)

Vị trí bắt đầu: Từ tư thế đứng.

Các bước thực hiện:

• Bước một chân về phía trước, giữ chân còn lại phía sau.

• Gập gối trước tạo thành một góc 90 độ, chân sau duỗi thẳng.

• Nâng tay lên cao qua đầu, mở ngực và hít sâu.

• Hướng dẫn hít thở: Hít vào khi nâng cánh tay, thở ra khi đẩy người xuống.

Lưu ý quan trọng: Giữ chân sau thẳng và không để gối trước vượt quá ngón chân.

Tư thế chiến binh 1 mang đến rất nhiều lợi ích cho bạn (Nguồn: Yoga Journal)

7. Tư thế Chiến binh II (Warrior II)

Vị trí bắt đầu: Từ tư thế đứng, bước chân trái về phía trước.

Các bước thực hiện:

• Xoay chân sau ra ngoài, giữ thẳng, gập gối trước góc 90 độ.

• Giơ tay ngang vai, nhìn theo tay trước.

• Hướng dẫn hít thở: Hít vào khi kéo dài cánh tay, thở ra khi gập gối.

Lưu ý quan trọng: Giữ hông hướng về phía trước và đẩy lưng thẳng.

Tư thế chiến binh 2 cũng giúp cho người tập vô cùng thư thái (Nguồn: Yoga Journal)

Xây dựng chuỗi Vinyasa Flow Yoga cho người mới bắt đầu

Nếu bạn là người mới tập, việc kết hợp các tư thế cơ bản thành một chuỗi nhịp nhàng là cách tốt nhất để làm quen với Vinyasa Flow Yoga. Dưới đây là một chuỗi động tác đơn giản bạn có thể thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế Chó úp mặt – giữ trong 5 nhịp thở sâu.

2. Chuyển sang tư thế Plank – giữ trong 3 nhịp thở.

3. Hạ xuống Chaturanga Dandasana – thở ra khi hạ xuống.

4. Nâng ngực vào tư thế Chó ngửa mặt – hít vào.

5. Chuyển lại Chó úp mặt – thở ra.

6. Chuyển sang Chiến binh I – hít vào khi bước chân phải lên phía trước.

7. Chuyển sang Chiến binh II – thở ra khi mở rộng tay ra.

Lặp lại chuỗi động tác này từ 3-5 lần, chú ý duy trì sự kết nối giữa hơi thở và chuyển động. Hít vào khi mở rộng cơ thể, thở ra khi gập người xuống hoặc giữ thăng bằng.

Xem ngay video bên trên để đúc kết được những kinh nghiệm tập luyện bạn nhé 

Lưu ý khi tập luyện Vinyasa Flow Yoga

Khi tập luyện Vinyasa Flow Yoga, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên tuân thủ để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Trước hết, lắng nghe cơ thể là điều cần thiết. Đừng ép mình thực hiện những tư thế quá khó khi cơ thể chưa sẵn sàng, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương. 

Ngoài ra, trước khi bắt đầu buổi tập, bạn cần khởi động kỹ để làm ấm cơ bắp và khớp, từ đó tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ. Cuối cùng, nếu bạn mới bắt đầu, việc tập cùng giáo viên Yoga có kinh nghiệm là rất quan trọng. Họ sẽ hướng dẫn bạn các kỹ thuật đúng cách, giúp tránh những sai lầm có thể xảy ra trong quá trình luyện tập.

Luôn lắng nghe cơ thể của mình để buổi tập được hiệu quả nhất (Nguồn: Yoga Journal)

Tổng kết

Hy vọng bài viết này đã giải thích được cho bạn Vinyasa Flow Yoga là gì và những lợi ích mà nó mang đến. Hãy sắp xếp thời gian để có thể trải nghiệm được bộ môn này ngay nhé. Đừng quên tiếp tục theo dõi CoolBlog để đón chờ những bài viết sắp tới của chúng mình. 

Coolmate - nơi mua sắm lý tưởng dành cho nam giới!