Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, người trưởng thành trung bình nên hoạt động thể chất 150-300 phút với cường độ vừa phải mỗi tuần để tăng cường sức khỏe. Vậy trong bài viết này, hãy cùng Coolmate tìm hiểu về workout là gì, cardio là gì để lên kế hoạch luyện tập hiệu quả cho bạn nhé!
1. Workout là gì, Cardio là gì? Sự khác biệt giữa Workout và Cardio
1.1 Workout là gì?
Workout là gì? Workout được hiểu là các hoạt động thể dục thể thao. Như vậy khi workout, bạn rèn luyện những bài tập để nâng cao thể lực cho chính mình. Vậy workout bao gồm những hoạt động gì? Workout tập trung vào những hoạt động thể chất như gym, bơi lội, bóng rổ, bóng đá, …
Workout là các hoạt động thể dục thể thao
Theo lời khuyên của chuyên gia, bạn nên thực hiện 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi ngày. Do đó, mỗi tuần tổng cộng bạn hãy dành ra tối thiểu 150 phút để tập thể dục. Nếu quá bận rộn, bạn có thể tập thể dục cường độ cao 75 phút/tuần.
1.2 Cardio là gì?
Nếu Workout thiên về thể lực thì Cardio lại là những bài tập giúp điều hòa nhịp tim. Trong tập luyện cardio, hệ hô hấp của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn khi bạn thở mạnh và sâu hơn. Lúc này, thành mạch máu sẽ mở rộng để Oxy được lưu thông tới cơ và cơ thể bạn sẽ phóng thích các chất giảm đau tự nhiên (endorphins).
Cardio là những bài tập giúp điều hòa nhịp tim
Vậy chúng ta đã tìm hiểu về workout và cardio là gì? Nếu đặt hai khái niệm này gần nhau, chúng ta rất dễ bị nhầm lẫn bởi chúng đều liên quan đến hoạt động tăng cường sức khỏe.
1.3 Phân biệt Workout và Cardio
Có thể hiểu, Workout là bài tập để nâng cao thể lực tổng quát. Với những bài tập workout, bạn có thể nâng cao sức khỏe thể chất nói chung. Còn Cardio là bài tập tăng nhịp tim, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch cho bạn.
Workout hay cardio đều là những hoạt động nâng cao sức khỏe
2. Lợi ích của Workout và Cardio là gì?
Trong phần tiếp theo, cùng Coolmate tìm hiểu lợi ích của workout và cardio là gì nhé!
2.1 Lợi ích của Workout
Tập thể dục thể thao thường xuyên không chỉ giúp bạn giảm cân, săn chắc cơ thể mà còn mang lại lợi ích sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh tật. Hơn thế, thói quen workout lành mạnh còn có thể giúp bạn sống thọ hơn đấy. Những lợi ích của workout phải kể đến như:
Hãy thử workout và bạn sẽ thấy điều khác biệt đấy!
# Kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì
Cùng với chế độ ăn uống, workout đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì. Bạn nên nhớ rằng, để duy trì cân nặng cần đảm bảo lượng calo từ việc ăn uống phải bằng năng lượng đốt cháy. Vậy nên, bên cạnh thói quen hoạt động thể chất, bạn cần kết hợp ăn uống lành mạnh nữa nhé!
# Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Nếu bạn thắc mắc lợi ích của workout và cardio là gì thì chắc chắn là giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe cho tim và cải thiện tuần hoàn máu. Khi lưu lượng máu tăng lên thì nồng độ oxy trong cơ thể cũng tăng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim như đau tim, bệnh mạch vành, …
Workout giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Bên cạnh đó, workout đều đặn cũng có thể làm giảm huyết áp và mức chất béo trung tính của bạn. Vì vậy, nếu có thời gian hãy tập luyện thể thao mỗi ngày nhé!
# Giúp cơ thể quản lý lượng đường trong máu và lượng insulin
Có thể bạn không tin nhưng workout mang tới nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ. Đặc biệt là giảm lượng đường trong máu và giúp isulin hoạt động tốt hơn. Điều này có thể kiểm soát và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hay bệnh tiểu đường.
Cơ thể quản lý lượng đường trong máu và lượng insulin tốt hơn nhờ workout
# Cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần
Lợi ích Workout và Cardio là gì đối với chúng ta? Khi tập thể dục, cơ thể sẽ giải phóng các chất hóa học. Những hoạt động này có thể cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn. Từ đó, bạn có thể đối phó với căng thẳng tốt hơn.
# Duy trì và nâng cao khả năng tư duy, học hỏi và phán đoán
Bạn biết không, workout cũng có thể duy trì khả năng tư duy, học hỏi và phán đoán đấy. Workout điều độ mỗi ngày sẽ kích thích cơ thể giải phóng protein và các chất hóa học khác giúp cải thiện cấu trúc và chức năng của não.
Workout mang lại lợi ích cho sức khỏe và tinh thần
2.2 Lợi ích của Cardio
Các bài tập Cardio mang lại nhiều tác dụng hữu ích đối với cơ thể của một người. Những bài tập Cardio sẽ kích thích cơ thể tiết ra chất giảm đau tự nhiên là endorphins. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người thực hiện chương trình tập luyện cardio 4 tuần đã:
- Giảm lo âu
- Giảm căng thẳng nhận thức
- Tăng cảm giác hạnh phúc
Cũng không kém cạnh Workout trong việc tăng cường sức khỏe
Ngoài ra, cardio còn có những lợi ích về thể chất như:
# Kiểm soát cân nặng
Khi nói tới lợi ích của workout và cardio là gì, chúng ta thường nghĩ ngay tới việc kiểm soát cân nặng. Trung tâm phòng ngừa và kiểm soát bệnh tật (CDC) từng công bố rằng tập luyện cardio với cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng.
Cardio hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho nam giới
# Phòng ngừa bệnh tim mạch
Nghiên cứu chỉ ra rằng, tăng cường nhịp tim với những bài tập cardio thường xuyên có thể giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như lượng cholesterol cao, bệnh mạch vành, đau tim, …
# Cải thiện chức năng của hệ tuần hoàn
Khi luyện tập thể thao, các tế bào trong cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn để duy trì hoạt động. Với những bài tập cardio, tim của bạn sẽ tăng lưu lượng máu và củng cố mạch máu. Các tế bào của bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Cardio có thể cải thiện chức năng của hệ tuần hoàn cho cơ thể
Bạn đã tìm được lời giải đáp cho câu hỏi “lợi ích của workout và cardio là gì” chưa? Cùng khám phá những điều thú vị nữa trong phần tiếp theo nhé!
3. Tập workout và cardio mỗi ngày, nên hay không?
3.1 Có nên thực hiện tập cardio mỗi ngày?
Với những người mới bắt đầu tập luyện cardio, nên tập cường độ vừa phải từ 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 20 – 40 phút. Sau đó, bạn có thể nâng cao cường độ tập luyện: trung bình 150-300 phút mỗi tuần (trung bình) hoặc 75-150 phút mỗi tuần thể dục (cao).
Nên tập cường độ vừa phải nếu bạn là người mới tập cardio
3.2 Có nên thực hiện tập workout mỗi ngày?
Workout và Cardio là gì? Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cũng như giảm nguy cơ bệnh tật khi về già. Chính vì thế, workout được khuyên nên đưa vào thói quen hàng tuần của chúng ta.
Đối với tần suất luyện tập, bạn không nhất thiết phải tập thể dục mỗi ngày. Đặc biệt là khi bạn đang workout với cường độ mạnh và cao hoặc tập những bài đẩy bản thân đến giới hạn thể lực.
Dựa vào thể trạng của bản thân để quyết định cường độ tập luyện các bạn nhé!
- Nếu bạn muốn tập thể dục mỗi ngày để hình thành thói quen, hãy lựa chọn những bài tập với cường độ vừa phải, không quá mạnh.
- Với những hoạt động cường độ cao như chạy bộ, leo núi, bài tập plyometric, … bạn có thể tập luyện tối thiểu 45 phút/1 ngày.
- Nếu bạn đang tập cardio hoặc cử tạ với cường độ cao, bạn có thể nghỉ ngơi 1 ngày giữa các buổi tập. Hoặc đơn giản hơn là tập trung vào các vùng khác nhau trên cơ thể vào các ngày xen kẽ.
Và trong mọi trường hợp, các bạn phải lắng nghe cơ thể mình để tránh kiệt sức vì tập luyện quá sức nhé!
Nếu có thể hãy tập luyện hàng ngày để xây dựng lối sống lành mạnh
4. Một số bài tập Workout và Cardio đơn giản
Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập workout và Cardio đơn giản mà hiệu quả thì hãy tham khảo những đề xuất dưới đây nhé. Coolmate chia sẻ với bạn toàn bộ những bài tập hiệu quả được nhiều người yêu thích và lựa chọn nhất trong thời gian gần đây.
4.1 Tổng hợp các bài tập Workout đơn giản
Các bài tập hiệu quả bạn nên tham khảo
Gập bụng chéo Crunches
Gập bụng chéo Crunches
Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng lại vô cùng hiệu quả dành cho phái nam. Tác dụng chính của bài tập này là giúp phát triển cơ bụng, toàn bộ các động tác đều tập trung vào cơ bụng, cơ xiên.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
-
Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, bàn chân chạm sàn và gập đầu gối
-
Hai tay đặt sau đầu
-
Vai phải và khuỷu tay đặt ngang với cơ thể, đồng thời nâng đầu gối trái về phía vai trái, đến khi đầu gối chạm vào khuỷu tay thì dừng lại
-
Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại
-
Thời gian của buổi tập tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn
Bài tập Side Plank
Bài tập Side Plank
Bài tập này thực ra là một dạng biến thể của động tác Plank, cũng có tác dụng giúp bạn sở hữu một chiếc bụng nhiều múi.
Hướng dẫn thực hiện động tác:
-
Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng, hai chân chụm vào nhau, giữ cẳng tay ở dưới vai
-
Từ từ nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân thì dừng lại
-
Trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên còn lại
-
Lặp đi lặp lại động tác trong suốt buổi tập
Bài tập Squats
Bài tập Squats
Đây là bài tập được lựa chọn thực hiện để có một vóc dáng săn chắc, nam tính và mạnh mẽ. Để có được hiệu quả tốt, bạn nên chăm chỉ tập luyện các động tác này mỗi ngày.
Cách thực hiện động tác này cũng khá đơn giản.
-
Ngồi xổm, gập đầu gối và giữ chúng thẳng hàng với bàn chân
-
Lặp đi lặp lại động tác trong suốt buổi tập
Bài tập Lunges
Bài tập Lunges
Tác dụng chính của bài tập này là giúp phát triển cơ bắp, nhất là phần cơ dưới. Đồng thời tăng khả năng vận động của hông.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Hạ thấp hông tạo góc vuông 90 độ
-
Bước một chân về phía trước, đồng thời giữ phần trên của cơ thể thẳng và không cần căng thẳng
-
Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp đi lặp lại động tác tùy vào khả năng của mình
Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy
Với bài tập này phần cơ tay và cơ ngực của bạn sẽ phát triển hiệu quả. Cách thực hiện cũng không quá khó, chỉ với mấy bước đơn giản như sau:
-
Nằm sấp xuống, hai tay rộng bằng vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn
-
Từ từ hạ thấp cơ thể, hai khuỷu tay được giữ gần với ngực
-
Sử dụng lực của tay để tiến hành nâng cơ thể lên rồi hạ xuống
-
Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác trong suốt buổi tập
Bài tập Russian twist
Bài tập Russian twist
Nếu bạn mong muốn có một liên sườn đẹp thì nhất định không nên bỏ qua bài tập này. Tất cả các động tác đều tập trung vào vùng bụng nên sẽ cải thiện được sự cân bằng của cơ, cũng vì vậy mà vóc dáng của bạn trở nên đẹp, chuẩn hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
-
Tư thế chuẩn bị: ngồi nghiêng về phía sau khoảng 45 độ, hai tay vòng qua đầu
-
Một chân duỗi thẳng, chân còn lại hơi gập và nâng cao
-
Nghiêng người về phía chân đang nâng lên, giữ nguyên phần thân dưới
-
Làm tương tự với bên còn lại
-
Thực hiện liên tục động tác này trong suốt buổi tập
Bài tập nâng cao đầu gối
Bài tập nâng cao đầu gối
Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sự hoạt động đùi trong và hông của bạn, đồng thời đốt cháy chất béo, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
Các bước thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
-
Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời nâng cao cánh tay trái của bạn
-
Tiếp tục tương tự với bên còn lại
-
Duy trì động tác trong suốt buổi tập
4.2 Tổng hợp các bài tập Cardio đơn giản
Bạn tham khảo những bài tập dưới đây nhé:
Bài tập sâu đo - Inchworm
Với bài tập này bạn thực hiện như sau:
-
Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng
-
Gập người xuống, hai tay chạm sàn, hai chân giữ thẳng
-
Hai tay tiến về phía trước đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn
-
Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trong suốt buổi tập
Bài tập bước chân sáo - Power Skip
Bài tập bước chân sáo
Hướng dẫn thực hiện:
-
Bắt đầu với những bước chạy có tốc độ bình thường
-
Tiếp đến bạn bật nhảy lên cao và giữ nguyên tư thế đó cho đến khi chạm đất
-
Bật nhảy tiếp và đổi chân
Bài tập đấm móc - Uppercut
Bài tập đấm móc
Tác dụng chính của bài tập này là giúp bạn siết cơ bụng, phát triển cơ
Hướng dẫn thực hiện:
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai
-
Hai tay để ở trước giống với tư thế thủ
-
Bắt đầu đấm từ dưới lên theo hình vòng cung, đời thời xoay người qua bên ngược lại với tay bạn đấm
-
Thu tay về và tiếp tục thực hiện động tác với tay còn lại. Tốc độ thực hiện càng nhanh càng tốt
Bài tập leo núi chéo chân trên bộ - Mountain Climber Twist
Bài tập leo núi chéo chân trên bộ
Đây cũng là một trong những bài tập để cải thiện cơ bụng hiệu quả được hầu hết các chàng lựa chọn. Cách thực hiện cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn như sau:
-
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy
-
Co gối trái lên đồng thời hướng nó về phía cùi chỏ phải
-
Thu chân về vị trí ban đầu và thực hiện với bên chân còn lại
-
Lặp đi lặp lại động tác này trong suốt buổi tập để có kết quả tốt
Bài tập chạy bộ nâng cao gối - Hight Knee
Bạn chỉ cần thực hiện như sau:
-
Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai
-
Bắt đầu thực hiện động tác chạy tại chỗ đồng thời nâng đầu gối lên càng cao càng tốt
-
Tốc độ chạy càng nhanh thì hiệu quả nhận được càng càng
-
Bạn duy trì động tác này trong buổi tập và thời gian kéo dài tùy vào khả năng của bạn nhé
Bài tập đứng đấm thẳng - Punch
Bài tập đứng đấm thẳng
Các bước thực hiện bài tập:
-
Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay giữ trước ngực giống tư thế thủ
-
Xoay hông và vai sang phải đồng thời đấm thẳng tay trái trước mặt
-
Thu tay về và tiếp tục thực hiện đối với bên còn lại
-
Lặp đi lặp lại động tác theo khả năng của bạn
Bài tập Plank nhảy - Plank Jacks
Bài tập Plank nhảy
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
-
Tư thế chuẩn bị giống với Plank, tuy nhiên hai chân khép sát với nhau
-
Nhún nhẹ đầu gối để lấy đà và bật nhảy đồng thời dang rộng hai chân
-
Tiếp đến bật nhảy trở về vị trí cũ
-
Tốc độ thực hiện càng nhanh càng tốt. Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác trong suốt buổi tập
Bài tập chạy gót chạm mông - Butt Kick
Chắc chắn bạn sẽ không còn cảm thấy xa lạ với bài tập này nữa vì đây vốn là một bài tập có trong chương trình thể dục thể thao trong những năm học phổ thông. Thực hiện bài tập này cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần chạy tại chỗ, nâng cao gót chân để chạm vào vòng 3 của mình là được.
Bài tập nhấp chân nhanh - Fast Feet Shuffle
Bài tập này không quá phức tạp nhưng sẽ khiến bạn tiêu hao khá nhiều năng lượng đấy nhé. Cách thực hiện động tác như sau:
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, phần khuỷu chân hơi cong, căng cứng cơ bụng
-
Di chuyển nhanh sang phải 4 bước rồi lại thực hiện tương tự với bên còn lại
-
Lặp đi lặp lại với tốc độ càng nhanh càng tốt
Bài tập nhảy ngang vung tay lên cao - Jumping Jack
Bài tập nhảy ngang vung tay lên cao
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
-
Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người
-
Bật nhảy hai chân sang ngang đồng thời đánh hai tay lên đỉnh đầu tạo hình vòng cung
-
Nhảy ngược lại để thu chân và tay về
-
Tiếp tục lặp đi lặp lại động tác với tốc độ càng nhanh càng tốt
5. Làm thế nào để hình thành thói quen workout và cardio?
Sau khi tìm hiểu workout và cardio là gì, lợi ích của chúng đối với sức khỏe. Hãy cùng Coolmate thiết lập thói quen tập luyện từ ngay bây giờ.
5.1 Bắt đầu từ những vận động nhỏ
Nếu tập luyện thực sự khó để duy trì với bạn, hãy bắt đầu từ những hoạt động nhỏ nhất. Chẳng hạn, bạn có thể đi cầu thang bộ thay cho thang máy. Hay bạn có thể đậu xe cách chỗ làm xa để hình thành thói quen đi bộ.
Bắt đầu thói quen tập luyện với những hoạt động nhỏ
Khi bạn năng động trong các hoạt động thường ngày sẽ dần xây dựng thói quen tập luyện. Hãy nhớ rằng một thay đổi nhỏ cũng có thể giúp ích cho bạn.
5.2 Lên kế hoạch tập luyện và theo dõi tiến độ thường xuyên
Tiếp theo để hình thành thói quen workout và cardio là gì, bạn có thể tiến hành lập kế hoạch theo ngày, theo tuần hoặc theo tháng.
Khi mới bắt đầu, việc tập luyện mỗi ngày có thể khiến bạn mệt mỏi và kiệt sức. Điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến năng suất luyện tập của cả tuần. Nếu lên kế hoạch bài tập trước, bạn sẽ tránh được việc tập luyện quá sức hay tập thừa thiếu bài.
Lập kế hoạch tập luyện mỗi ngày và theo dõi tiến độ thường xuyên nhé!
Bên cạnh đó, đừng quên theo dõi nhật ký hoạt động hoặc tiến độ luyện tập nhé. Nó không chỉ giúp bạn đặt mục tiêu mà còn duy trì động lực luyện tập lâu dài đấy!
5.3 Khi tập thể dục không còn nhàm chán
Đôi khi việc tập trung vào tập thể dục thôi không cũng dễ gây nhàm chán. Vì vậy, bạn có thể nghe nhạc, xem TV trong khi tập thể dục. Hãy thử kết hợp các hoạt động và đa dạng bài tập cho mình để không cảm thấy mất động lực.
Kết hợp nghe nhạc khi tập luyện thể thao để bớt nhàm chán
5.4 Tập luyện cùng những người thân yêu
Một cách để duy trì thói quen workout và cardio là gì, rủ thêm người đồng hành nữa nhé! Bạn cũng có thể tham gia các hoạt động cộng đồng liên quan đến tập thể dục như chạy marathon gây quỹ, đạp xe đẹp ủng hộ chiến dịch nào đó, …
Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc tham gia lớp tập thể dục như khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, … Khi có những người luyện tập cùng, thói quen workout và cardio sẽ nhanh chóng hình thành hơn.
Động lực để luyện tập là đây chứ đâu!
5.5 Tìm kiếm các hoạt động thay thế khi không thể tập luyện
Nhiều người đang tập workout và cardio ở phòng gym, ngoài trời, … nên dễ phụ thuộc vào thời tiết hay những trường hợp bất khả kháng. Do vậy, hãy hoạch định sẵn những hoạt động bạn có thể làm trong trường hợp không thể ra ngoài.
Tìm kiếm các hoạt động thay thế khi không thể tập luyện
Lời kết,
Mong rằng qua bài viết, bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi: workout và cardio là gì. Nễu bạn muốn duy trì cân nặng và hình thành lối sống lành mạnh thì workout là lựa chọn lý tưởng. Còn nếu bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ thì bạn có thể tăng cường các bài tập cardio.
Trước khi luyện tập, bạn hãy lưu ý về thể trạng của bản thân. Đồng thời, cân nhắc và xem xét lựa chọn cường độ luyện tập và bài tập phù hợp. Và nếu bạn đang gặp vấn đề mãn tính (như mắc bệnh tim, viêm khớp, …), tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi bắt đầu luyện tập nhé!
Theo dõi CoolBlog để xem thêm các bài viết thú vị khác!
