Xả cơ (bulking) là giai đoạn quan trọng trong tập gym giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Hãy cùng Coolmate tìm hiểu 4 mẹo xả cơ hiệu quả từ các gymer chuyên nghiệp để tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp của bạn.
Xả cơ là gì? 4 mẹo xả cơ hiệu quả từ Gymer chuyên nghiệp
Định nghĩa xả cơ
Xả cơ, hay còn gọi là "bulking", là giai đoạn trong chương trình tập luyện thể hình nhằm mục tiêu tăng cường khối lượng cơ bắp bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Trong quá trình xả cơ, gymer sẽ tập trung vào việc nâng tạ nặng hơn và tăng dần khối lượng cơ để đạt được sự phát triển cơ bắp tối đa. Xả cơ thường kéo dài trong vài tháng và được chia thành hai loại chính: xả cơ sạch (clean bulk) và xả cơ bẩn (dirty bulk).
Tầm quan trọng của xả cơ trong tập gym
Xả cơ là một giai đoạn không thể thiếu đối với người tập gym mong muốn phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện vóc dáng.
1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Xả cơ giúp cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp phát triển, đồng thời tăng cường khả năng nâng tạ, cải thiện sức mạnh tổng thể. Khi cơ thể được cung cấp nhiều calo hơn mức cần thiết, nó sẽ có đủ "nguyên liệu" để xây dựng cơ bắp lớn hơn và khỏe mạnh hơn. Xả cơ cần thực hiện có kiểm soát để tránh tăng quá nhiều mỡ thừa.
2. Tăng cường khối lượng cơ bắp
Mục tiêu chính của xả cơ là giúp tăng khối lượng cơ bắp. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống giàu protein, carbohydrate và chất béo, cùng với chế độ tập luyện cường độ cao, cơ thể sẽ xây dựng được lượng cơ bắp đáng kể, giúp bạn đạt được thân hình săn chắc và khỏe khoắn. Bạn có thể kết hợp với các bài tập đa khớp như squat, deadlift, bench press, pull-up giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc và là nền tảng trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Chúng không chỉ tập trung vào cơ lớn mà còn kích thích các nhóm cơ hỗ trợ.
3. Cải thiện hiệu suất luyện tập
Xả cơ cung cấp cho cơ thể lượng năng lượng dồi dào để thực hiện các bài tập cường độ cao. Điều này không chỉ giúp bạn có thể nâng tạ nặng hơn mà còn cải thiện thời gian hồi phục sau tập luyện, giúp tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp và tăng cường hiệu suất tổng thể. Khi cơ thể có đủ năng lượng thông qua quá trình xả cơ, khả năng chịu đựng trong các buổi tập dài hoặc kháng lực cao cũng được nâng cao.
.jpg)
.jpg)
Các cách xả cơ cho gymer hiệu quả
1. Mục tiêu của xả cơ
Trước khi bắt đầu giai đoạn xả cơ, việc đặt ra mục tiêu cụ thể là yếu tố quan trọng giúp gymer đạt được kết quả tốt nhất. Điều này cần dựa vào tình trạng cơ thể hiện tại, mục tiêu dài hạn, và các yếu tố cá nhân như thời gian, khả năng tài chính và sự cam kết:
- Xác định lượng calo cần tiêu thụ: Dựa vào nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể, bạn cần tăng mức calo nạp vào từ 10-20% so với mức calo duy trì. Sử dụng các công cụ tính toán calo dựa trên cân nặng, chiều cao và hoạt động hàng ngày của bạn.
- Phân chia chất dinh dưỡng: Chú trọng vào protein, carbohydrate, và chất béo. Tỷ lệ dinh dưỡng có thể là 40-50% carbohydrate, 25-30% protein và 20-30% chất béo. Protein giúp xây dựng cơ bắp, carbohydrate cung cấp năng lượng, và chất béo giúp cân bằng hormone.
- Lên kế hoạch tập luyện: Xác định chương trình tập luyện bao gồm các bài tập compound (squat, deadlift, bench press) để tối ưu hóa sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
2. Theo dõi tiến độ xả cơ
Việc theo dõi tiến độ là yếu tố quan trọng trong quá trình xả cơ. Người tập nên đo chỉ số cơ thể như cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ bắp hàng tuần hoặc hàng tháng để điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện.
- Chụp ảnh cơ thể định kỳ: Chụp ảnh theo tuần hoặc tháng để so sánh hình thể trước và sau, từ đó nhận biết sự thay đổi. Hình ảnh là cách trực quan nhất để nhìn nhận tiến bộ về vóc dáng.
- Đo chỉ số body fat: Tỷ lệ mỡ cơ thể là một chỉ số quan trọng để theo dõi quá trình xả cơ. Bạn có thể sử dụng máy đo body fat hoặc công cụ kẹp đo mỡ (caliper) để theo dõi.
- Đo vòng eo và các kích thước cơ thể khác: Đo vòng eo, vòng đùi, bắp tay... là cách đơn giản nhưng hiệu quả để xem cơ bắp phát triển ở những khu vực mong muốn.
- Cân nặng hàng tuần: Kiểm tra cân nặng định kỳ, nhưng đừng chỉ tập trung vào số cân nặng vì quá trình xả cơ cũng bao gồm sự thay đổi về mỡ và cơ bắp.
3. Rèn luyện với các bài tập xả cơ
Xả cơ Clean bulk (xả cơ sạch)
Clean bulk là phương pháp xả cơ mà người tập sẽ tập trung vào việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm lành mạnh, như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các nguồn chất béo tốt. Clean bulk giúp tăng cơ bắp mà không tích tụ quá nhiều mỡ thừa, là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giữ vóc dáng săn chắc trong quá trình bulking.
Dirty bulk (xả cơ bẩn)
Dirty bulk là phương pháp xả cơ mà người tập tiêu thụ lượng lớn calo từ bất kỳ nguồn thực phẩm nào, kể cả thực phẩm giàu chất béo và đường, để nhanh chóng đạt được khối lượng cơ bắp mong muốn. Tuy nhiên, phương pháp này có thể dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa nhiều hơn và đòi hỏi giai đoạn "siết cơ" nghiêm ngặt sau đó để loại bỏ mỡ thừa, thích hợp cho người khó tăng cân.
Chế độ dinh dưỡng trong quá trình xả cơ
Chế độ dinh dưỡng trong quá trình xả cơ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phục hồi, sửa chữa các mô cơ, và bổ sung năng lượng sau khi vận động mạnh.
- Bổ sung protein để phục hồi cơ: Protein là thành phần cần thiết để tái tạo và sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Người tập nên tiêu thụ khoảng 20-30g protein chất lượng cao sau khi xả cơ (khoảng 30-60 phút sau khi tập luyện) với các nguồn protein tốt bao gồm: ức gà, cá, thịt bò nạc, trứng, sữa, sữa chua, phô mai, hoặc các loại protein thực vật như đậu nành,...
- Cung cấp carbohydrate để khôi phục năng lượng: Carbohydrate giúp bổ sung glycogen (nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp), bị tiêu hao trong quá trình tập luyện. Các nguồn carbohydrate tốt: gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, yến mạch và các loại trái cây tươi (chuối, táo, cam),...
- Hydrat hóa (cung cấp nước): Sau khi tập luyện, cơ thể mất nhiều nước và điện giải qua mồ hôi. Vì vậy, việc uống đủ nước là cực kỳ quan trọng để phục hồi và ngăn ngừa chuột rút, mệt mỏi.
- Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh từ các nguồn như dầu oliu, quả bơ, hạt chia, hạt lanh, các loại hạt và cá béo (cá hồi, cá ngừ) có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ. Nên hạn chế lượng chất béo ngay sau khi tập luyện, vì chúng có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và protein.
Lưu ý về thời gian xả cơ
Thời gian xả cơ lý tưởng thường kéo dài từ 3 đến 6 tháng, tùy thuộc vào mục tiêu của mỗi người. Trong giai đoạn này, người tập cần duy trì việc kiểm soát lượng mỡ thừa tích tụ. Nếu thấy việc tăng mỡ quá nhiều, cần điều chỉnh lại lượng calo tiêu thụ hoặc tăng cường các bài tập tim mạch.
Kết bài
Xả cơ là giai đoạn quan trọng giúp gymer đạt được sự phát triển cơ bắp và cải thiện sức mạnh. Việc áp dụng đúng cách các phương pháp xả cơ cùng với chế độ ăn uống khoa học và kiểm soát tiến độ sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất. Hãy lưu ý các mẹo xả cơ hiệu quả từ gymer chuyên nghiệp để tối ưu hóa quá trình này và đạt được vóc dáng mơ ước. Đừng quên theo dõi CoolBlog để cập nhật những thông tin hữu ích và xu hướng thời trang mới nhất nhé! “Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy cho nam giới”
