15 bài tập yoga cho nam giới đơn giản, hiệu quả

Yoga là một môn thể dục rất tốt cho sức khỏe và tinh thần, yoga không chỉ dành cho phụ nữ mà cả nam giới cũng có thể thực hiện. Bài tập yoga sẽ giúp nam giới cải thiện sức bền, linh hoạt, giảm căng thẳng và tăng cường sinh lý. Nếu bạn là người quan tâm đến bộ môn yoga và đang tìm kiếm các bài tập có thể thực hiện tại nhà, hãy cùng Coolmate tham khảo ngay 15 bài tập yoga cho nam giới đơn giản, hiệu quả sẽ được giới thiệu trong bài viết hôm nay.

 15 bài tập yoga cho nam giới đơn giản, hiệu quả

1. Nam giới có nên tập yoga?

1.1. Yoga là bộ môn gì?

Yoga là một bộ môn và phương pháp luyện tập nhằm hướng đến việc luyện tâm và luyện thân, bao gồm các tư thế cải thiện thể chất, tăng cường sự tập trung và rèn luyện hít thở sâu. Triết lý tổng thể của yoga chính là kết nối tâm trí, cơ thể và tinh thần thông qua một chuỗi các động tác luyện tập giúp kiểm soát các tư thế, hơi thở và khả năng thiền định.

Khác với những bộ môn thể thao khác khá nặng về thể chất, yoga đi theo một hướng riêng khi chú trọng vào rèn luyện thể chất từ sâu bên trong thông qua các động tác nhẹ nhàng và mềm mại cùng với kỹ thuật hít thở từng bước.

Yoga là một bộ môn hướng đến việc luyện tâm và luyện thân

Yoga cũng có nhiều loại hình khác nhau, phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của người tập. Một số loại hình yoga phổ biến như:

• Hatha yoga: Yoga cơ bản phù hợp cho các bạn mới bắt đầu.
• Vinyasa yoga: Yoga năng động, tăng cường sức bền và sức mạnh.
• Bikram yoga: Yoga nóng, phù hợp cho các bạn muốn đốt cháy calo và đào thải độc tố.
• Yin yoga: Yoga nhẹ nhàng, tác động đến mô liên kết, giảm căng cơ.
• Ashtanga yoga: Yoga nâng cao với chuỗi các tư thế khó dành cho các bạn muốn nâng cao kỹ năng.

Nhìn chung, yoga không chỉ là một bộ môn với các động tác, tư thế uốn éo, ép dẻo đơn thuần mà thực chất đây là bộ môn sẽ giúp người tập cải thiện cả về thể chất, sức khỏe lẫn tinh thần, phù hợp với mọi đối tượng người tập tại mọi độ tuổi. Để có thể theo đuổi và luyện tập yoga, người tập cần phải có sự kiên trì, điềm tĩnh cũng như tính kỷ luật cao trong rèn luyện.

Yoga cũng có nhiều loại hình khác nhau

1.2. Nam giới có nên tập yoga?

Nhiều người thường cho rằng, yoga là bộ môn dành cho phái nữ bởi những động tác uyển chuyển và nhẹ nhàng của yoga sẽ phù hợp với nữ giới hơn. Tuy vậy, như tất cả các môn thể thao thông thường khác, yoga phù hợp đối với cả nữ giới và nam giới.

Với nam giới, thường sẽ chọn tập gym hoặc bóng đá, chạy bộ,… nhằm tăng cường cơ bắp và nâng cao sức khỏe. Khác với các bộ môn nặng về thể chất kể trên, khi luyện tập yoga sẽ mang đến các tác động lên rất nhiều vùng cơ thể, phát triển thể chất từ sâu bên trong, giúp giãn cơ, điều tiết các cơ quan hoạt động tốt hơn, đồng thời giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn. 

Yoga phù hợp đối với cả nữ giới và nam giới

2. Các lợi ích mà yoga mang lại cho sức khỏe của bạn

2.1. Tăng cường sức bền và sự linh hoạt

Sức bền và sự linh hoạt đều rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể vì chúng giúp ngăn ngừa chấn thương, giảm đau và tăng hiệu suất vận động. Khi tập luyện yoga sẽ giúp rèn luyện các nhóm cơ khác nhau từ sâu bên trong thông qua các tư thế và nhịp thở điều hòa, kích thích tuần hoàn máu, tăng cường sự trao đổi chất và oxy hóa các mô.

Các tư thế bài tập yoga cũng sẽ giúp bạn kéo dài và nới lỏng các cơ bắp, tăng phạm vi chuyển động rộng hơn và giảm căng cứng, điều chỉnh nhịp tim, huyết áp, giúp bạn duy trì sự ổn định và bình tĩnh hơn. Do vậy nếu bạn thường xuyên luyện tập yoga sẽ làm tăng sức chịu đựng của cơ bắp lên đáng kể, đặc biệt là vùng vai và lưng dưới, làm giảm mỡ thừa, các khối cơ cũng sẽ linh hoạt và dẻo dai hơn khi vận động.

Tăng cường sức bền và sự linh hoạt

2.2. Nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần

Tập luyện yoga thường xuyên đã được chứng minh được tính hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe tinh thần. Khi tập yoga, bạn cần phải thư giãn và thả lỏng đầu óc, hướng đến sự cân bằng trong tâm trí nhờ đó bạn có thể bỏ đi các áp lực và những cảm xúc tiêu cực của bản thân, kiềm chế sự nóng nảy, tăng cường năng lượng và cảm giác hạnh phúc hơn.

Về mặt thể chất, tập luyện yoga giúp bạn phòng ngừa các bệnh tim mạch đồng thời tăng cường chuyển hóa, giúp thải độc tố từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, khi điều tiết nhịp thở chậm hơn trong lúc tập cũng góp phần giúp cải thiện chức năng của phổi và khả năng trao đổi khí.

Nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần

2.3. Rèn luyện sự kiên định

Khác với những bộ môn thể thao còn lại, yoga đòi hỏi sự tập trung, điềm tĩnh và cân bằng trong lúc tập luyện. Trong quá trình tập, bạn cần duy trì tâm trí bản thân được thả lỏng, đầu óc được thoải mái và tạm thời bỏ qua các muộn phiền bên ngoài. Chính những điều đó đã giúp bạn có thêm thời gian nhằm tự phản ánh để nhìn nhận lại bản thân, từ đó rèn luyện sự kiên định và bình tĩnh trước các áp lực bên ngoài.

Do vậy, một trong những lợi ích lớn nhất mà yoga mang đến cho người tập không những là tăng cường sức khỏe thể chất mà đây còn là một liệu pháp cải thiện tâm trí rất hiệu quả, giúp bạn cảm thấy tích cực hơn.

Rèn luyện sự kiên định

2.4. Cải thiện khả năng của não bộ

Nếu bạn duy trì tập luyện yoga đều đặn sẽ giúp cải thiện khả năng nhạy bén của não bộ. Theo đó, bạn chỉ cần dành khoảng 30 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập yoga vào mỗi buổi sáng sẽ đóng góp rất lớn trong việc đánh thức các giác quan, tăng cường sự tập trung cho trí não đồng thời cải thiện khả năng ghi nhớ và tư duy của bản thân.

Cải thiện khả năng của não bộ

2.5. Tăng cường khả năng sinh lý

Một lợi ích khá bất ngờ từ việc tập luyện yoga chính là giúp tăng cường khả năng sinh lý tốt hơn. Với nữ giới, tập yoga sẽ giúp tăng thêm sự thỏa mãn và cảm giác tích cực. Còn với nam giới, bạn sẽ có khả năng kiểm soát cơ thể cũng như tăng cường sự tập trung, sức bền bỉ, bản lĩnh và duy trì được phong độ trong mắt đối phương.

2.6. Duy trì sự trẻ trung, năng động

Duy trì tập luyện yoga thường xuyên cũng giúp mang đến cho bạn sự trẻ trung, năng động cùng với vóc dáng cân đối và tràn đầy sức sống. Yoga có tác dụng mang đến cho người tập sự dẻo dai, sức khỏe cũng như cải thiện làn da tích cực hơn cho nam giới. Bên cạnh những thay đổi về vóc dáng, chính cảm giác nhẹ nhàng và thư giãn trong tập luyện mà yoga mang lại sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và khỏe mạnh hơn.

Duy trì sự trẻ trung, năng động

3. 15 bài tập yoga cho nam giới đơn giản, hiệu quả

3.1. Bài tập tư thế chiếc ghế - Utkatasana

Bài tập tư thế chiếc ghế (hay còn gọi là Utkatasana) có tác dụng tăng cường sức mạnh ở vùng vai, mắt cá chân, cơ mông và cơ đùi trước. Đặc biệt, khi tập luyện thường xuyên còn giúp kích thích các cơ quan vùng bụng. 

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng, hai bàn chân đặt song song nhau.

+ Bước 2: Hít sâu vào đồng thời nâng hai cánh tay lên trên đầu, hai lòng bàn tay chạm lại hướng vào nhau, hai tay duỗi thẳng về phía trước.

+ Bước 3: Tiếp đến hãy thở ra nhẹ nhàng, đồng thời gập hai đầu gối và từ từ hạ mông xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế. Đảm bảo rằng hai đầu gối không vượt qua các ngón chân và hai bắp đùi không hạ thấp hơn hai đầu gối.

Bạn giữ nguyên tư thế này trong 4 - 6 nhịp thở. Hãy cố gắng giữ cho lưng thẳng, ngực mở rộng và hướng ánh mắt lên trên, dồn trọng lượng vào gót chân và thả lỏng vùng vai.

+ Bước 4: Bạn hít vào và duỗi thẳng hai chân. Sau đó, hãy thở ra và từ từ hạ hai cánh tay xuống hai bên hông để trở lại tư thế đứng ban đầu. Bạn có thể thực hiện lặp lại các động tác trên thêm 2 – 4 lần.

Bài tập tư thế chiếc ghế - Utkatasana

3.2. Bài tập tư thế cái cây - Vrksasana

Bài tập tư thế cái cây (hay còn được gọi là Vrksasana) đây là một bài tập yoga giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sự tập trung đồng thời nâng cao sức mạnh tại các vùng ở mắt cá chân, bắp chân và vùng đùi của bạn. Bài tập cũng hỗ trợ kéo căng cơ đùi trong và cơ háng. Vrksasana là bài tập cơ bản thuộc nhóm yoga thăng bằng. Để thực hiện bài tập, bạn cần giữ thẳng người, đứng bằng một chân trụ để tạo thành hình giống một cái cây.

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, hai bàn chân song song nhau.

+ Bước 2: Tiếp đến bạn từ từ cong đầu gối trái lên, dùng tay nắm chặt mắt cá chân trái, đưa bàn chân trái lên và đặt vào mặt trong của đùi phải, gót chân trái hướng vào háng phải, ngón chân trái hướng xuống sàn. Đảm bảo rằng hai bắp đùi không hạ thấp hơn hai đầu gối.

Lúc này, bạn hãy tập trung giữ thăng bằng, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải và giữ cho lòng bàn chân phải vững chắc. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể đặt bàn chân trái vào bắp chân thay cho đùi.

+ Bước 3: Bạn từ từ đưa hai tay hướng lên trên, duỗi thẳng và chắp hai tay lại với nhau. Nếu cảm thấy kho giữ thăng bằng, bạn có thể chắp hai lòng tay lại với nhau và để trước ngực như đang cầu nguyện.

Bạn giữ nguyên tư thế này trong 5 đến 10 nhịp thở. Hít thở đều đặn và chậm rãi từng nhịp. Lưu ý trong quá trình tập, bạn cần giữ lưng thẳng, tập trung giữ thăng bằng dùng 1 chân trụ.

+ Bước 4: Bạn hít vào và duỗi thẳng hai chân. Sau đó, hãy thở ra và từ từ hạ hai cánh tay xuống hai bên hông để trở lại tư thế đứng ban đầu. Bạn thực hiện lặp lại các động tác trên vài lần và đổi bên chân trụ thực hiện tương tự.

Bài tập tư thế cái cây - Vrksasana

3.3. Bài tập tư thế con thuyền - Paripurna Navasana

Bài tập tư thế con thuyền (hay còn gọi là Paripurna Navasana hướng đến khả năng giữ vững trọng tâm cơ thể sử dụng sức mạnh từ khối cơ, từ đó giúp tăng cường sức mạnh vùng bụng, sự dẻo dai của hông và cột sống, giảm căng thẳng ở vùng xương chậu và hỗ trợ hệ tiêu hóa, kích thích tuyến tiền liệt cho nam giới.

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ngang hông, thả lỏng cơ thể và giữ hơi thở bình thường.

+ Bước 2: Bạn hít một hơi thật sâu và từ từ nhấc cả hai chân lên cao khỏi thảm sao cho phần đùi tạo với mặt thảm một góc 45 độ.  Phần chân có thể để cong hoặc duỗi thẳng nếu bạn có thể.

+ Bước 3: Tiếp đến bạn hãy nhấc phần thân trên lên, lưng từ từ rời khỏi mặt thảm, phần mông vẫn chạm mặt thảm để làm điểm tựa. Trong lúc nhấc phần thân trên lên, hai chân của bạn vẫn giữ nguyên tư thế tại bước số 2. Bạn lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

+ Bước 4: Bạn duỗi hai cánh tay thẳng sao cho hai tay song song với mặt thảm, mặt trong bàn tay hướng vào vùng đầu gối. Bạn giữ nguyên tư thế này trong 4 - 6 nhịp thở. Hít thở đều đặn và chậm rãi từng nhịp.

+ Bước 5: Bạn hít vào và hạ hai chân xuống. Sau đó, hãy thở ra và từ từ hạ phần thân trên xuống mặt thảm để trở lại tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện lặp lại các động tác trên thêm 2 – 4 lần.

Bài tập tư thế con thuyền - Paripurna Navasana

3.4. Bài tập tư thế gập người - Uttasana

Bài tập tư thế gập người (hay còn được gọi là Uttasana) giúp kéo căng vùng cơ bắp chân và đùi, tăng cường lưu thông máu và giảm căng thẳng, đồng thời cải thiện tiêu hóa, kéo thẳng cột sống, cải thiện tính linh hoạt khi di chuyển.

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai chân đặt sát nhau hoặc hơi rộng bằng vai, hai tay đặt trên hông. Bạn hãy hít vào và giữ nguyên hơi thở.

+ Bước 2: Bạn thở ra, từ từ gập người về phía trước và hướng xuống dưới, đầu cúi xuống sao cho mắt nhìn qua 2 chân. Bạn lưu ý gập từ vùng hông, không gập từ lưng dưới.

Bạn cố gắng duỗi thẳng đầu gối và đưa mặt gần với đùi. Bạn có thể đặt tay hoặc đầu ngón tay chạm nhẹ xuống sàn ở phía trước. Nếu bạn chưa quen, bạn có thể cong đầu gối xuống một chút nhằm tránh căng cơ quá mức.

+ Bước 3: Bạn hít vào và nâng phần thân trên lên một chút, kéo dài cột sống và cổ. Tiếp đến hãy thở ra và giải phóng cơ thể để gập người sâu hơn. Lặp lại quá trình này theo nhịp thở của bạn.

+ Bước 4: Bạn giữ tư thế cúi gập người trong khoảng 30 giây. Sau đó, bạn đưa hai tay lên hông, hít vào và dùng cơ bụng để nâng người lên, trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện lặp lại các động tác trên thêm 2 – 4 lần.

Bài tập tư thế gập người - Uttasana

3.5. Bài tập tư thế chó cúi mặt

Bài tập tư thế chó cúi mặt (hay còn gọi là Adho Mukha Svanasana), giúp mang đến các lợi ích toàn diện cho cơ thể, đặc biệt tăng cường sức mạnh cho lưng, hông, bắp chân, gân kheo và vùng vai của bạn, giúp kéo căng toàn thân và nâng cao sức khỏe cơ bắp. 

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn quỳ trên thảm bằng cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Bạn hít vào và giữ nguyên hơi thở.

+ Bước 2: Bạn thở ra và sử dụng lực từ cánh tay và phần hông, từ từ đẩy hông lên cao, hai chân duỗi thẳng, cố gắng kéo gót chân chạm xuống mặt thảm và đưa mông lên cao nhất có thể. Đầu gối bạn không được quá căng, bạn có thể gập nhẹ nếu cần. 

Khi này cơ thể bạn sẽ tạo thành tư thế giống hình chữ V lộn ngược. Bạn hãy duỗi thẳng hai tay, lưng giữ thẳng, kéo giãn cột sống.

+ Bước 3: Bạn giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Trong quá trình đó, hãy hít vào và thở ra chậm rãi theo từng nhịp thở. Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện lặp lại các động tác trên thêm 2 – 4 lần.

Bài tập tư thế chó cúi mặt

3.6. Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm - Anjaneyasana

Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm (hay còn gọi là Anjaneyasana) là bài tập hướng đến cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài tập giúp mở rộng các cơ hông, có tác dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh của ngực, hông, đầu gối, cột sống và mắt cá chân.

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn hãy bắt đầu từ tư thế của bài tập chó cúi mặt (Bước 2 tại phần trên), sau đó bạn hãy từ từ đặt chân phải về phía trước, giữa khoảng cách hai bàn tay, đồng thời hãy hít vào thật sâu. Đầu gối phải của bạn cần tạo thành một góc vuông và bắp đùi song song với sàn.

+ Bước 2: Tiếp đến, bạn hãy cố định đầu gối phải và từ từ hạ đầu gối trái xuống sàn và duỗi thẳng phần chân trái ra sau, thở ra chậm rãi. Lưu ý xoay bàn chân trái vào trong và áp mu bàn chân xuống sàn.

+ Bước 3: Bạn hít vào và nâng phần thân trên lên, đồng thời nâng cao hai tay qua đầu sao cho phần bắp tay ở gần tai, hai tay duỗi thẳng. Nếu cảm thấy chưa quen, bạn có thể chắp tay để trước mặt.

Phần lưng khi này cần được duỗi thẳng, kéo giãn cột sống và ngả tự nhiên về phía sau tạo thành một đường cong. Phần ngực thả lỏng tự nhiên. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Hít thở đều đặn và chậm rãi từng nhịp.

+ Bước 4: Bạn từ từ hạ hai tay xuống sàn và xoay ngón chân trái xuống dưới. Chân phải thu lại về phía sau, hai chân duỗi thẳng và gập lên cao. Bạn nâng phần hông của cơ thể lên cao để trở lại tư thế chó cúi mặt ban đầu. Bạn đổi bên chân và thực hiện lại tương tự các bước trên thêm 2 – 3 lần.

Bài tập tư thế trăng lưỡi liềm - Anjaneyasana

3.7. Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu (hay còn gọi là Setu Bandhasana), đây là bài tập nhằm giúp mở rộng phần thân trên cơ thể, giúp các cơ trở nên linh hoạt hơn, phát triển không gian lồng ngực, đồng thời giúp giảm tình trạng mất ngủ, mệt mỏi, lo lắng và đau đầu. 

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống, bạn co phần đầu gối lên sao cho lòng bàn chân chạm đất. Khoảng cách giữa hai bàn chân nên rộng bằng hông.

+ Bước 2: Bạn siết chặt cơ mông và cơ bụng, sử dụng lực nhấn xuống thảm của chân và phần hông để nâng phần lưng lên cao sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường cong. Phần đầu, tay và bàn chân vẫn chạm mặt thảm, đùi song song với mặt thảm.

Bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 20 đến 30 giây, hít thở đều đặn, cố gắng kéo giãn phần cột sống.

+ Bước 3: Bạn từ từ hạ người xuống và trở về vị trí ban đầu. Thở ra và thư giãn cơ thể. Bạn có thể thực hiện lặp lại các động tác trên thêm 5 - 7 lần.

Bài tập tư thế cây cầu

3.8. Bài tập tư thế chim bồ câu

Bài tập tư thế chim bồ câu (hay còn gọi là Eka Pada Rajakapotasana), đây là một bài tập yoga tại mức trung, không những đẹp mắt mà còn có tác dụng mở rộng hông cực kỳ hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp làm săn chắc hơn vùng gân kheo, cơ mông, bắp chân và cơ gấp hông, mang lại sự thoải mái cho vùng lưng dưới.

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn hãy bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt, sau đó bạn từ từ đưa chân phải lên cao sao cho đầu gối phải của bạn sau cổ tay phải và đặt sát xuống mặt thảm. Ống chân phải đặt song song với cạnh trước của thảm.

+ Bước 2: Bạn hạ đầu gối trái xuống thảm sao cho chân trái áp sát thảm. Bạn duỗi thẳng chân trái về phía sau, mu bàn chân ép sát xuống mặt thảm.

+ Bước 3: Tiếp đến, bạn hãy từ từ hạ phần hông xuống dưới sao cho hông vuông góc với cạnh trước của thảm. Hai bàn tay vẫn chạm mặt thảm và duỗi thẳng. Bạn giữ thẳng phần lưng và ngước đầu ra sau nhằm kéo giãn phần cột sống lưng.

Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 - 60 giây, hít thở đều. Khi tập, nếu phần hông của bạn của bạn không vuông về phía trước, bạn có thể hãy đặt một miếng đệm dưới hông và cho hông tiếp xúc với tấm đệm.

+ Bước 4: Bạn từ từ co chân trái lên, chân phải rút về phía sau, hai chân duỗi thẳng, đồng thời nâng phần hông của cơ thể lên cao để trở lại tư thế chó cúi mặt ban đầu. Bạn đổi bên chân và thực hiện lại tương tự các bước trên thêm 2 – 3 lần.

Bài tập tư thế chim bồ câu

3.9. Bài tập tư thế ngón chân cái

Bài tập tư thế ngón chân cái (hay còn gọi là Supta Padangusthasana), đây là bài tập giúp mở rộng các kinh mạch gan bắt đầu từ ngón chân cái. Bài tập cũng hỗ trợ kéo giãn cơ gân kheo, cơ lưng, cơ vai và cổ, kích thích tuyến tiền liệt và cải thiện hệ tiêu hóa. Bài tập tư thế ngón chân cái có nhiều dạng khác nhau, ở dạng cơ bản, để thực hiện bài tập bạn cần nằm thẳng lưng, lấy điểm chạm là ngón chân cái rồi kéo thẳng chân lên trên.

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Hít vào và giữ nguyên hơi thở.

+ Bước 2: Bạn co đầu gối phải lên, đưa chân phải về gần với ngực, tiếp đến dùng một dây thun hoặc một khăn quấn quanh bàn chân phải. Bạn nắm hai đầu dây bằng hai tay, sau đó duỗi chân phải lên cao sao cho gót chân hướng về phía trần nhà.

Bạn cố gắng duỗi thẳng đầu gối phải và chân, đồng thời giữ cho cột sống không bị cong, giữ vai của bạn trên thảm. Bạn thở ra và giải phóng cơ thể để duỗi chân phải sâu hơn. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

+ Bước 3: Bạn từ từ hạ chân phải xuống sàn và trở về tư thế ban đầu. Bạn tiếp tục lặp lại các bước trên với chân trái và phải, thực hiện lại tương tự các bước thêm 5 – 6 lần.

Bài tập tư thế ngón chân cái

3.10. Bài tập tư thế chiến binh II - Virabhadrasana

Bài tập tư thế chiến binh II (hay còn được gọi Virabhadrasana II) đây là một bài tập tuy đơn giản nhưng lại là một tư thế rất tốt để xây dựng sức mạnh toàn thân. Bài tập có tác dụng mở rộng vùng hông, phần ngực và vai, khớp háng, khớp cổ, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vùng mắt cá chân, bắp chân, vùng đùi và cơ lưng. Để thực hiện được động tác, bạn cần đứng tạo hình bằng cách mở rộng chân và tay sao cho cơ thể tạo thành chữ T.

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay duỗi ra hai bên, ngang với vai.

+ Bước 2: Bạn bước chân phải lên phía trước, đồng thời lùi chân trái về phía sau. Bàn chân trái xoay 90 độ về phía trái sao cho gót chân phải vuông góc với má trong chân trái. Bạn duỗi thẳng chân trái và gập đầu gối phải sao cho đùi phải song song với mặt thảm.

+ Bước 3: Bạn hạ thấp trọng tâm cơ thể và kéo dài cột sống, hướng ngực về phía trước. Bạn dang 2 tay sang 2 bên sao cho ngón tay phải hướng lên phía trước và ngón tay trái hướng về phía sau tạo thành hình chữ T.

Bạn hãy thư giãn vai và giữ đầu gối phải vuông góc với mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây – 60 giây, thở đều và sâu.

+ Bước 4: Bạn duỗi đầu gối phải sau đó lùi chân phải và trái, đồng thời hạ hai tay xuống để về lại tư thế đứng ban đầu. Bạn tiếp tục lặp lại các bước trên với chân trái và phải, thực hiện lại tương tự các bước thêm 4 – 5 lần.

Bài tập tư thế chiến binh II - Virabhadrasana

3.11. Bài tập tư thế rắn hổ mang - Bhujangasana

Bài tập tư thế rắn hổ mang (hay còn gọi là Bhujangasana) là một bài tập lưng, rất tốt cho các bạn làm văn phòng, thường xuyên ngồi nhiều. Bài tập giúp kéo giãn phần lưng dưới, tăng cường sức mạnh của cột sống, đồng thời giải phóng sức căng của các cơ, kéo giãn cơ ngực, cơ bụng, cơ lưng và cơ vai. Để thực hiện bài tập, bạn cần đặt phần chân úp xuống mặt sàn, đồng thời uốn cong phần thân trên sao cho tạo hình giống một con rắn đang bò.

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống.

+ Bước 2: Bạn nhấn mạnh chân vào thảm, đồng thời ấn lòng bàn tay xuống để nâng phần thân trên lên. Tập trung sử dụng lực nhấn từ chân, tay và phần cơ bụng, cơ hông để nhấc thân người lên. Nếu chưa quen bạn có thể cong tay lại để sử dụng lực đẩy từ bắp tay.

Bạn nâng ngực lên sao cho cột sống cong về phía sau. Đầu gối không được nâng lên khỏi sàn. Phần đầu không được quá ngửa lên mà hãy nhìn về phía trước hoặc hơi lên trên, hai tay duỗi thẳng. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây, hít thở đều.

+ Bước 3: Bạn từ từ hạ người xuống mặt thảm, hai tay và chân thả lỏng, duỗi thẳng tự nhiên trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện lặp lại các động tác trên thêm 4 - 5 lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang - Bhujangasana

3.12. Bài tập tư thế ngồi xổm - Malasana

Bài tập tư thế ngồi xổm (hay còn gọi là Malasana) đây là một tư thế khá giống với động tác squat rất quen thuộc trong tập gym. Bài tập giúp mở rộng khớp háng, tăng cường sức mạnh ở cơ lưng dưới, cơ đùi, cơ mông và vùng đầu gối. Bên cạnh đó, đây cũng là một bài tập rất tốt trong việc phát triển vòng ba. 

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay duỗi ra hai bên, ngang với vai.

+ Bước 2: Tiếp đến, bạn hãy chắp hai lòng bàn tay lại với nhau và ép gần vào ngực.

+ Bước 3: Bạn từ từ hạ thấp phần mông xuống phía dưới, lưu ý giữ lưng thẳng khi đi xuống. Phần thân trên của bạn hơi nghiêng về phía trước, khuỷu tay chạm vào mặt trong của đầu gối. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây.

Trong lúc hạ thân người xuống, bạn hãy căn chỉnh phần đùi sao cho song song với mặt thảm là có thể dừng lại, tư thế tựa như đang ngồi trên một chiếc ghế. Nếu bạn muốn rèn luyện cơ mông và cơ đùi tốt hơn, bạn có thể tiếp tục hạ thấp cơ thể đến khi đạt đến giới hạn.

+ Bước 4: Bạn hãy từ từ nhấc phần mông lên trên để trở về tư thế đứng ban đầu, sử dụng lực từ cơ đùi và đầu gối. Lưu ý trong quá trình tập, bạn hãy hít vào khi xuống và thở ra khi lên. Bạn có thể thực hiện lặp lại các động tác trên thêm 5 - 10 lần.

Bài tập tư thế ngồi xổm - Malasana

3.13. Bài tập tư thế tấm ván - Phalakasana

Bài tập tư thế tấm ván (hay còn gọi là Phalakasana), đây cũng là một dạng bài tập có tư thế khá giống với động tác plank trong tập gym. Tuy có thao tác đơn giản nhưng bài tập giúp tăng cường cho cơ ngực, cổ tay và vai, rèn luyện sự săn chắc cho phần cơ bụng, cơ lưng và vùng cột sống, đồng thời xây dựng sức bền và sự chịu đựng của cơ thể. 

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn bắt đầu bằng tư thế như đang bò trên thảm bằng cách chống thẳng hay tay xuống thảm, hai tay mở rộng bằng vai, phần đầu gối chạm thảm.

+ Bước 2: Bạn từ duỗi thẳng hai chân về phía sau, ngón chân chạm mặt thảm, giữ lưng thẳng, đầu ngước nhìn về phía trước, cơ thể tạo thành một đường nghiêng xuống, mở rộng vai tự nhiên.

Khi này, bạn sử dụng lực từ vùng cơ bụng để trụ cho phần thân dưới không chạm xuống mặt thảm và giữ thẳng cột sống. Với thân trên, sử dụng lực từ cổ tay và vùng vai để giữ thăng bằng. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 10 – 20 giây.

+ Bước 3: Bạn từ từ thu phần chân lại để đầu gối chạm mặt sàn, quay lại tư thể ban đầu. Bạn có thể thực hiện lặp lại các động tác trên thêm 3 - 4 lần.

Bài tập tư thế tấm ván - Phalakasana

3.14. Bài tập tư thế tam giác rộng - Trikonasana

Bài tập tư thế tam giác rộng (hay còn gọi là Trikonasana) đây là một dạng bài tập yoga tương đối khó thực hiện với các bạn mới bắt đầu tuy vậy động tác của bài tập lại rất đơn giản. Bài tập giúp tăng cường năng lượng cho vùng cột sống, vùng xương chậu và cơ háng, vận động vùng lưng dưới và vai, đồng thời nâng cao sự dẻo dai cho vùng cơ liên sườn hai bên cơ thể. 

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng, hai tay duỗi ra hai bên, ngang với vai.

+ Bước 2: Bạn xoay chân phải 90 độ, chân trái xoay 45 độ về phía trong. Đảm bảo rằng gót chân phải nằm trên cùng một đường với giữa lòng bàn chân trái. Cố gắng duỗi thẳng hai chân.

+ Bước 3: Bạn hãy gập người sang phải sao cho phần eo song song với mặt thảm, chú ý không đưa cơ thể về phía trước. Đồng thời bạn uốn cong đầu gối phải xuống dưới, chân trái vẫn giữ thẳng.

Bạn đặt tay phải lên chân phải và tay trái hướng lên trên, giữ hai cánh tay thẳng hàng với nhau. Bạn xoay lòng bàn tay trái về phía trước, khuôn mặt hướng nhìn lên trên trần nhà. Bạn giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

+ Bước 4: Bạn từ từ hạ hai tay xuống, đồng thời nhấc người lên trên để trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Bạn tiếp tục lặp lại các bước trên với chân trái và phải, thực hiện lại tương tự các bước thêm 4 – 5 lần.

Bài tập tư thế tam giác rộng - Trikonasana

3.15. Bài tập tư thế trái núi - Tadasana

Bài tập tư thế trái núi (hay còn gọi là Tadasana) đây là dạng bài tập yoga đơn giản và dễ thực hiện nhất trong số các bài tập được giới thiệu trong bài viết. Bài tập giúp ổn định vùng cột sống lưng, giữ lưng thẳng, điều tiết nhịp thở, luyện tập khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh vùng chân và cải thiện khả năng tập trung. 

Các bước thực hiện như sau:

+ Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng đôi chút hoặc sát lại với nhau, hai tay duỗi ra hai bên, ngang với vai.

+ Bước 2: Bạn sử dụng lực từ bàn chân để nhấc thân người lên trên, gót chân không chạm mặt thảm. Lưng vẫn giữ thẳng.

+ Bước 3: Bạn đưa hai tay lên trên, cao qua đầu, duỗi thẳng lên cao, hai bàn tay chắp lại với nhau, khuôn mặt ngước nhìn lên trên một chút. Bạn giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây, hít thở đều đặn và từng nhịp.

+ Bước 4: Bạn từ từ hạ gót chân xuống để chạm mặt thảm, hạ hai tay xuống dưới để trở lại từ thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện lặp lại các động tác trên thêm 4 - 5 lần.

Bài tập tư thế trái núi - Tadasana

4. Một số lưu ý khi tập luyện yoga tại nhà

Tập luyện yoga tại nhà là một cách tiện lợi và hiệu quả để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, để tập luyện yoga một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

+ Chuẩn bị không gian và dụng cụ tập luyện. Bạn nên chọn một không gian thoáng mát, yên tĩnh và thoải mái để tập yoga, tránh những nơi có tiếng ồn, ánh sáng quá chói hoặc quá tối, nhiệt độ quá cao hoặc quá thấp. Để bổ trợ tốt hơn cho các bài tập, bạn có thể sử dụng một chiếc thảm yoga nhằm bảo vệ cơ thể khỏi bị trầy xước hoặc trơn trượt. Bạn cũng có thể sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ như gối, khối, dây hoặc ghế để điều chỉnh các tư thế sao cho phù hợp với cơ thể của bạn.

+ Lưu ý về mặt sức khỏe và tinh thần. Tập luyện sẽ tốn khá nhiều sức lực nên bạn cần uống nhiều nước trước và sau khi tập yoga để bù đắp nước mất đi qua mồ hôi. Bạn cũng có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga khoảng 1-2 tiếng để cung cấp thêm năng lượng. Lưu ý hãy mặc quần áo rộng rãi, thoáng mát và co giãn tốt. Ngoài ra, bạn nên làm nóng cơ bắp bằng cách vận động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu các tư thế yoga.

Khi tập luyện, hãy tập từng bước và chậm rãi, không nên ép bản thân quá sức khi tập yoga. Bạn hãy tôn trọng giới hạn của bản thân và không so sánh với người khác, tập trung vào hơi thở, cảm nhận cơ thể và tâm trí trong khi tập luyện.

Lưu ý về mặt sức khỏe và tinh thần

+ Chọn phong cách yoga phù hợp: Yoga có nhiều phong cách khác nhau, từ những phong cách nhẹ nhàng, thư giãn đến những phong cách căng thẳng, đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt cao. Tùy theo mục tiêu, khả năng và sở thích của bản thân, bạn hãy chọn một phong cách yoga phù hợp với nhu cầu của bạn. Bạn có thể tham khảo các phong cách yoga thông dụng như hatha yoga, vinyasa yoga, ashtanga yoga, bikram yoga, yin yoga, hay restorative yoga,…

+ Thực hiện đúng động tác khi tập: Tập sai động tác hoặc tập quá nhanh sẽ khiến yoga phản tác dụng. Do vậy bạn cần tham khảo và đảm bảo thực hiện đúng động tác khi tập. Nếu chưa quen, bạn có thể tập yoga với một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc theo dõi các video hướng dẫn trực tuyến. Điều này giúp bạn học được các tư thế yoga đúng cách, tránh gây chấn thương cho cơ thể.

+ Thực hiện đều đặn và kiên trì: Yoga là bộ môn đòi hỏi thời gian và sự kiên trì trong tập luyện. Thời gian tập yoga ít nhất là 3 lần một tuần, mỗi lần từ 15 đến 60 phút. Bạn nên tập yoga vào buổi sáng nhằm tăng cường năng lượng cho cả ngày hoặc vào buổi tối để giải tỏa căng thẳng và thư giãn cho cơ thể. Quan trọng hơn hết chính là sự kiên trì trong tập luyện nhằm cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Thực hiện đúng động tác khi tập

Bài viết đã giới thiệu đến bạn thông tin về một số bài tập yoga cho nam giới đơn giản, hiệu quả. Hy vọng bạn đã nắm được các nội dung bổ ích từ bài viết. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thường xuyên những chia sẻ cũng như các thông tin bổ ích về thời trang hằng tuần nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới