Căng thẳng, stress và mất ngủ là những vấn đề khá phổ biến trong cuộc sống hiện đại, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của nhiều người. Đừng quá lo lắng, Coolmate đã tìm ra một giải pháp tuyệt vời cho bạn. Yoga nidra - bộ môn yoga ngủ nổi tiếng chính là phương pháp hiệu quả để cải thiện giấc ngủ và giải tỏa lo âu. Hãy cùng tìm hiểu về loại hình yoga này trong bài viết dưới đây nhé.
Yoga Nidra là gì?
Yoga Nidra, hay còn được gọi là yoga ngủ, là loại hình yoga truyền thống, có tác dụng tập trung vào vấn đề thư giãn, nghỉ ngơi sâu nhằm thả lỏng cơ thể hoàn toàn. Trạng thái này vẫn duy trì ý thức trong khi cơ thể và tâm trí được thư giãn tối đa, duy trì mức độ nằm giữa trạng thái tỉnh thức và giấc ngủ sâu.
Yoga nidra là gì? (Nguồn: Art of Living)
Được bắt nguồn từ Ấn Độ cổ đại, Nidra Yoga là một phần của tantra yoga truyền thống. Theo các ghi chép cổ, bộ môn này bắt nguồn từ thực hành mật thừa cổ của Nyasa và được các nhà hiền triết Ấn Độ áp dụng nhuần nhuyễn. Đến những năm 1960, Swami Satyananda Saraswati đã ghi chép lại và phổ biến loại hình yoga này ra khắp thế giới.
Về căn bản, Yoga Nidra không đề cao về mặt kỹ thuật và động tác như các loại hình yoga khác mà chỉ chú trọng vào sự tập trung, kiểm soát hơi thở và duy trì nhận thức. Nidra Yoga tác động đến hệ thần kinh và sóng não, người tập dần dần vào trạng thái thư giãn sâu, tần sóng não chuyển từ beta sang alpha, theta và delta tương tự như khi ngủ sâu nhưng vẫn giữ được sự tỉnh táo.
Yoga nidra chú trọng đến sự tập trung kiểm soát hơi thở và thả lỏng hoàn toàn khi vẫn duy trì nhận thức (Nguồn: New Bytes)
Lợi ích của việc tập yoga Nidra
Giảm căng thẳng, lo âu
Theo tạp chí Kiến thức truyền thống Ấn Độ, Yoga Nidra có thể làm dịu căng thẳng và giảm bớt lo lắng hiệu quả. Trạng thái thư giãn sâu của loại hình này bắt nguồn từ phản ứng tích hợp của phần dưới đồi trong não giảm hoạt động thần kinh giao cảm, kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giảm hormone cortisol và adrenaline, giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, mang lại cảm giác yên bình và thư thái nhất.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Cũng như tên gọi của mình, Yoga Nidra mang đến hiệu quả tuyệt vời trong việc điều trị bệnh lý mất ngủ, giúp người tập nhanh chóng ngủ sâu nhờ cách thả lỏng cơ thể, duy trì tâm trí yên bình, nhận thức sâu hơn về sự vật xung quanh, từ đó cải thiện các triệu chứng mất ngủ.
Nidra yoga giúp cải thiện căng thẳng, lo âu và giúp điều trị mất ngủ hiệu quả (Nguồn: MyZen)
Giải phóng cảm xúc bị tắc nghẽn
Theo nghiên cứu của đại học Grand Valley, Yoga Nidra có thể giúp giải phóng các cảm xúc tiêu cực bị kìm nén, giảm nguy cơ căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Đồng thời, loại hình yoga này có thể thúc đẩy suy nghĩ tích cực, giúp người tập kết nối với tâm trí dễ dàng hơn và giải quyết các vấn đề tâm lý một cách hiệu quả nhất.
Hỗ trợ chữa lành chấn thương tâm lý
Tạp chí quốc tế về liệu pháp Yoga đã chỉ ra Nidra Yoga có thể giảm bớt các triệu chứng của rối loạn căng thẳng sau sang chấn PTSD và các chấn thương tâm lý khác. Nhờ việc giúp người tập thả lỏng cơ thể và tâm trí, từ đó có thể tự chữa lành cơ thể và tâm hồn, giảm bớt lo lắng và hạn chế giận dữ nhanh chóng và hiệu quả.
Tạo cảm giác thư thái sâu sắc
Một trong những lợi ích không thể bỏ qua của Yoga Nidra chính là tạo ra trạng thái thư giãn sâu sắc, giúp người tập hòa mình vào trạng thái tĩnh lặng, hài lòng ngay bên trong tâm trí. Trong suốt quá trình luyện tập, người tập sẽ được kết nối với bản thân, tăng cường nhận thức cơ thể và duy trì trạng thái tinh thần tích cực hơn.
Cải thiện các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp
Theo nghiên cứu của trung tâm y tế đại học California, Yoga Nidra có thể giúp ổn định nhịp tim, huyết áp và nâng cao sức khỏe tim mạch. Thêm vào đó, người bệnh có thể khắc phục các triệu chứng của bệnh mãn tính, giảm đau hiệu quả và hạn chế tình trạng sử dụng thuốc liều cao.
Yoga nidra có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe người tập (Nguồn: Poses Studio)
>>> Xem thêm:
Hướng dẫn thực hành Yoga Nidra
Bước chuẩn bị
Để chuẩn bị tập Yoga Nidra, các bạn cần chuẩn bị như sau:
-
Tìm không gian yên tĩnh, thoải mái và đảm bảo không bị làm phiền, xao nhãng khi đang thực hiện nidra yoga
-
Sử dụng tư thế thoải mái nhất, không gây khó chịu khi nằm lâu
-
Có thể sử dụng thêm chăn, gối để giữ ấm và hỗ trợ cơ thể, đảm bảo sự thoải mái và ổn định
-
Trang phục thoải mái, mềm mại và dễ chịu
-
Có thể chuẩn bị âm nhạc nhẹ nhàng, du dương hoặc các bản ghi âm hướng dẫn thực hiện nidra yoga
Nên chuẩn bị không gian yên tĩnh, thoải mái và dễ chịu khi tập yoga nidra (Nguồn: Icado)
Các bước thực hành
Các bước thực hiện yoga nidra như sau:
-
Thiết lập ý định (Sankalpa): Đặt ra một ý định tích cực cho buổi tập, có thể là giải phóng căng thẳng, đạt được tâm trí sáng suốt hoặc nội tâm bình yên. Một ý định tích cực sẽ giúp chỉ đường bạn đến sự thư giãn sâu sắc.
-
Quét cơ thể (Body scan): Hướng sự chú ý đến từng bộ phận của cơ thể, từ đầu ngón chân đến đỉnh đầu, chú ý mọi khu vực nào khiến bạn cảm thấy không thoải mái và tưởng tượng chúng đang tan chảy để khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn.
-
Nhận thức hơi thở: Tập trung vào hơi thở tự nhiên, cảm nhận sự lên xuống của bụng và từng hơi thở được hít vào thở ra một cách nhẹ nhàng.
-
Hình dung tích cực: Hình dung các hình ảnh, câu chuyện an yên, tích cực khiến bạn hạnh phúc như một khu vườn yên bình, không gian tràn đầy những bông hoa tươi, nắng ấm và gió nhẹ, đồng thời cho phép bản thân chìm đắm trong bức tranh này để trải nghiệm sự thư giãn sâu sắc.
-
Kết thúc: Từ từ đưa ý thức trở lại cơ thể vật lý, cử động nhẹ nhàng các ngón tay, ngón chân, hít thở sâu và cảm nhận năng lượng trở lại, sau đó từ từ mở mắt và ngồi dậy.
Các bạn nên tập nidra yoga theo đúng trình tự được hướng dẫn (Nguồn: Yoga U Online)
3 động tác Yoga Nidra cơ bản
Tư thế ngủ
Tư thế ngủ, hay còn gọi là tư thế xác chết là một động tác cơ bản trong yoga, giúp cơ thể thư giãn sâu, ổn định hệ thần kinh và hạn chế sự căng thẳng cơ bắp. Các bước thực hiện như sau:
-
Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt dọc theo thân sao cho lòng bàn tay ngửa lên trên
-
Hai chân dang rộng bằng hông, duy trì sự thả lỏng thoải mái, mắt nhắm lại
-
Duy trì sự thả lỏng cơ thể từ chân đến đầu, cảm nhận trọng lượng cơ thể đang tì lên mặt thảm
-
Thời gian thực hiện tùy theo ý muốn người tập
Tư thế ngủ giúp thư giãn sâu và thả lỏng cơ bắp (Nguồn: Air Yoga)
Tư thế em bé
Tư thế em bé balasana là một tư thế yoga nidra cơ bản, giúp giải phóng căng thẳng, hạn chế tình trạng đau cổ, đau lưng và điều trị huyết áp cao hiệu quả. Cũng như tên gọi, tư thế này giúp mang lại cảm giác an toàn trong tâm trí người tập. Các bước thực hiện như sau:
-
Quỳ gối trên mặt thảm sao cho hai ngón chân cái chạm vào nhau, đặt mông lên trên gót chân
-
Từ từ gập người về phía trước cho đến khi trán chạm vào mặt thảm, đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống
-
Thả lỏng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng vai, lưng và hông, duy trì hít thở đều và sâu.
Tư thế em bé giúp giảm căng thẳng và điều trị đau cổ, đau lưng (Nguồn: Sống khỏe)
Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường là một động tác của yoga nidra giúp lưu thông máu, hỗ trợ điều trị đau bụng kinh, giảm trầm cảm, hạn chế mất ngủ, giảm sưng phù chân và chậm quá trình lão hóa. Các bước thực hiện như sau:
-
Ngồi nghiêng người sát tường sao cho hông chạm tường
-
Từ từ xoay người sang tư thế nằm ngửa, đồng thời đưa chân duỗi thẳng lên tường, mông sát tường
-
Đặt dọc tay theo thân người, lòng bàn tay ngửa lên trên
-
Nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ cơ thể
Tư thế gác chân lên tường giúp giảm trầm cảm, giúp lưu thông máu và chậm lão hóa (Nguồn: Nguyen Yoga)
Lưu ý khi tập Yoga Nidra
Mặc dù yoga nidra không yêu cầu các động tác phức tạp nhưng các bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng như sau:
-
Lựa chọn môi trường yên tĩnh: Không gian yên tĩnh, thoáng mát sẽ giúp bạn dễ dàng vào trạng thái thư giãn sâu
-
Không nên tập khi quá no: Tránh tập yoga ngay sau khi ăn vì có thể gây ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Thời gian tập thích hợp là khi bụng đói hoặc sau ăn khoảng 2-3 tiếng.
-
Không nên tự tập tại nhà nếu có vấn đề tâm lý nghiêm trọng: Đối với các bệnh lý thần kinh như trầm cảm nặng, rối loạn lo âu, các bạn nên tập yoga nidra theo sự hướng dẫn của chuyên gia, đồng thời chỉ tập khi có sự giám sát để được đảm bảo quá trình tập mang đến hiệu quả tốt nhất
-
Kiên trì luyện tập: Đừng dễ dàng nản lòng nếu bạn chưa thể thả lỏng hoàn toàn trong những buổi đầu, chỉ khi chăm chỉ luyện tập đều đặn thì bạn mới có thể đạt được hiệu quả tốt nhất
-
Nên nghiêng người về bên phải trước khi kết thúc tập: Hành động này giúp không khí dễ dàng vào mũi trái và làm mát cơ thể sau quá trình tập, giúp người tập chuyển từ trạng thái thư giãn về trạng thái bình thường.
Nên tập yoga nidra theo các hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia sức khỏe (Nguồn: Ekhart Yoga)
Đoạn kết
Qua bài viết trên, các bạn đã nắm rõ những định nghĩa, lợi ích và những động tác cơ bản của yoga nidra là gì. Đừng chần chừ nữa, hãy lên lịch tập luyện nidra yoga và nhanh chóng sở hữu vóc dáng xinh đẹp và khỏe mạnh ngay hôm nay.
Đừng quên theo dõi Cool Blog để cập nhật những xu hướng mới nhất của thời trang. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo chuyên mục Phối đồ tìm hiểu được nhiều thứ hay ho về thời trang tại blog Coolmate nhé!
