Fascia là gì mà tất cả người chạy bộ đều nên biết? Nếu bạn là một người yêu thích chạy bộ hoặc thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến thuật ngữ “fascia”. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ fascia là gì và vai trò của nó trong cơ thể.
Fascia không chỉ kết nối, bảo vệ và nâng đỡ các cơ quan, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hiệu suất vận động và phòng ngừa chấn thương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá fascia – một phần không thể thiếu của hệ thống cơ xương khớp, và lý do vì sao người chạy bộ nên quan tâm đến nó.
1. Fascia là gì?
Fascia, hay còn gọi là mạc cơ hoặc màng bó cơ, là mô liên kết cứng tạo thành một mạng lưới 3 chiều bao quanh toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân. Mô này có dạng màng mỏng trong suốt, cấu tạo từ sợi collagen, sợi elastin đàn hồi và chất gelatin.
Mạc cơ có chức năng tăng độ đàn hồi cho các khối cơ, nên khi bị tổn thương hoặc bị hạn chế, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng mà khối cơ phải gánh chịu. Bên cạnh đó, hệ thống mạc cơ còn ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác của cơ thể như cơ xương khớp, thần kinh và hệ chuyển hóa.
Fascia hay còn gọi là mạc cơ hoặc màng bó cơ
Để bạn có thể hình dung rõ hơn về mạc cơ (fascia), bạn hãy thử giật một miếng thịt hay khi kéo giãn da gà, khi đó bạn sẽ thấy các sợi trắng, lấp lánh. Những sợi liên kết ấy chính là mạc cơ trên thịt của động vật.
Mạc cơ trên cơ thể người chỉ cách lớp da của bạn khoảng tầm 2 milimét và ở dưới dạng lớp màng mỏng trong suốt. Lớp mạc cơ này được tạo thành thông qua nhiều loại sợi có kết cấu dày đặc và đan xen nhau từ đó làm nên một hệ thống bao bọc toàn thân gồm các tấm màng và túi bọc trong suốt.
Những sợi liên kết trắng là mạc cơ trên thịt của động vật
2. Cấu tạo của fascia
Mạc cơ (fascia), lớp màng bao bọc tưởng chừng đơn giản, lại đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ và kết nối các cơ quan trong cơ thể. Sự bền bỉ và linh hoạt của fascia đến từ sự kết hợp hài hòa của ba thành phần cấu tạo sau:
- Sợi Elastin: Cung cấp tính đàn hồi và co giãn cho fascia.
- Sợi Collagen: Những sợi bền chắc, đảm nhiệm chức năng nâng đỡ cấu trúc cơ quan được bao quanh.
- Chất nền/Thể mẹ (chất gelatin): Tạo môi trường thuận lợi cho việc vận chuyển các chất trong cơ thể trơn tru hơn.
Cấu tạo của mạc cơ gồm 3 phần cơ bản
3. Một số chức năng chính của fascia
Mạc cơ (fascia) không chỉ hỗ trợ và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể mà còn đóng vai trò quan trọng trong vận động và cảm nhận. Các chức năng chính của mạc cơ như sau:
- Hỗ trợ & ổn định: Tăng độ đàn hồi, bao bọc và làm giá đỡ cho cơ bắp, giúp cơ thể vận động trơn tru.
- Vận chuyển: Phân cách các mạch máu, cơ quan, xương, cơ, tạo lối đi cho dây thần kinh, mạch máu, chất lỏng có thể thông qua dễ dàng hơn.
- Cảm nhận: Chứa nhiều thụ thể cảm giác liên quan đến cử động, áp lực, căng thẳng, đau đớn giúp cảm nhận như trên da thông thường.
- Tương tác với căng thẳng: Co giãn độc lập với cơ, phản ứng với áp lực mà không cần chỉ đạo từ hệ thần kinh trung ương.
Mạc cơ có chức năng hỗ trợ, ổn định và đóng vai trò như tấm đệm
4. Tại sao người chạy bộ cần chú ý đến fascia?
- Fascia là cấu trúc hỗ trợ vô cùng quan trọng: Fascia (mạc cơ) đóng vai trò như một lớp mô liên kết, bao bọc và hỗ trợ các cơ, xương, dây chằng và nội tạng. Nó hoạt động như một "chiếc lò xo" tạo độ đàn hồi và nâng đỡ, giúp cơ thể vận động linh hoạt.
- Chấn thương chạy bộ thường xuất hiện ở Fascia: Khi chạy bộ, fascia ở bàn chân (gây viêm cân gan chân) và đầu gối (gây hội chứng bánh chè đùi) thường bị quá tải, dẫn đến viêm và đau đớn. Điều này là do fascia phải chịu áp lực lớn khi cơ bắp hoạt động mạnh và lặp đi lặp lại.
Chấn thương tại vùng bàn chân là một trong những chấn thương phổ biến
- Chấn thương ở Fascia sẽ ảnh hưởng đến toàn cơ thể: Các fascia trong cơ thể liên kết với nhau tạo thành một mạng lưới. Khi một fascia bị tổn thương, nó sẽ tạo áp lực lên các fascia khác, gây ra đau đớn ở những vùng khác trên cơ thể, ngay cả khi những vùng đó không trực tiếp chịu chấn thương.
- Khó phát hiện vấn đề fascia: Các tổn thương ở fascia thường khó phát hiện bằng các phương pháp chẩn đoán hình ảnh thông thường như chụp X-quang, CAT scan hay MRI.
Hạn chế của mạc cơ gây ra các chấn thương không mong muốn
5. Các phương pháp để chăm sóc cho fascia của bạn
Các hạn chế của mạc cơ nhìn chung có tác động đáng kể đến quá trình vận động của bạn. Do vậy để đảm bảo hạn chế khả năng xảy ra các chấn thương không mong muốn, người chạy bộ cần có những phương pháp và thói quen để chăm sóc cho mạc cơ (fascia) bên cạnh các bài khởi động thường thấy với cơ và xương.
5.1. Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Nước giúp vận chuyển và trao đổi chất dinh dưỡng, đóng vai trò quan trọng cho cơ thể. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày không chỉ tốt cho khối cơ mà còn hỗ trợ mạc cơ hoạt động trơn tru, dẻo dai và tăng độ đàn hồi.
Khi cơ thể bị mất nước sẽ làm cho lớp mạc cơ bao bọc xung quanh cơ thể trở nên khô đi, giảm độ co giãn, khả năng hỗ trợ và vận động sẽ bị hạn chế từ đó dẫn đến hiện tượng các khối cơ và bộ phận trong cơ thể dễ bị tổn thương hơn.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
5.2. Tập luyện giãn cơ
Bạn có thể tập luyện giãn cơ với tư thế cúi thấp, tư thế ngả người theo hình số 4. Bạn nên giữ động tác giãn cơ kéo dài tĩnh sẽ hữu ích hơn vì giúp các lớp mô xung quanh thích nghi với sự giãn ra.
Tập luyện giãn cơ
5.3. Đi bộ nhiều và thường xuyên hơn
Luyện tập thói quen đi bộ mỗi ngày từ 30–60 phút không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp cơ, xương, khớp hoạt động tốt hơn, tăng độ dẻo dai và bền bỉ. Đi bộ đều đặn hỗ trợ lớp mạc cơ bao bọc khối cơ hình thành lớp kết dính giữa các bề mặt, giúp cơ xương vận hành trơn tru và tăng cường độ đàn hồi, linh hoạt hơn.
Đi bộ nhiều và thường xuyên hơn
5.4. Thư giãn và nghỉ ngơi
Thư giãn và nghỉ ngơi
5.5. Lưu ý tư thế đứng, ngồi
Tư thế ngồi sai hoặc dáng đi không đúng có thể gây hại cho xương và khớp, làm co ngắn và cong vẹo một bên cơ thể, dẫn đến căng cơ và đau xương khớp. Vì vậy, bạn cần chú ý đến dáng đứng và ngồi đúng cách để hạn chế các chấn thương không mong muốn về sau.
5.6. Tập yoga phục hồi
Yoga là môn thể thao giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp và khớp thông qua các bài tập nhẹ nhàng. Bạn có thể tập yoga phục hồi với nhịp điệu chậm và tư thế giữ lâu để nâng cao độ đàn hồi của mạc cơ và tăng độ bền chắc cho khớp. Đây là phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe cơ thể lâu dài.
Tập yoga phục hồi
5.7 Sử dụng con lăn bọt
Một trong những phương pháp chăm sóc fascia hiệu quả là sử dụng con lăn bọt. Con lăn bọt giúp giải phóng các điểm căng cơ, kích thích lưu thông máu và giảm căng thẳng cho fascia, từ đó cải thiện độ linh hoạt và giảm đau cơ.
Để sử dụng, bạn chỉ cần đặt con lăn bọt dưới phần cơ thể cần thư giãn, từ từ di chuyển qua lại trên vùng cơ, thực hiện khoảng 1-2 phút cho mỗi vùng cơ để giúp giảm căng thẳng và kích thích mạch máu.
Con lăn bọt là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả
5.8 Sử dụng liệu pháp thư giãn Rolfers
Liệu pháp thư giãn Rolfers giúp giải phóng căng thẳng trong fascia và cải thiện tư thế cơ thể. Các chuyên gia Rolfing sử dụng các kỹ thuật nắn chỉnh để tác động vào fascia, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng cơ. Bạn nên tìm đến những chuyên gia có chứng chỉ để thực hiện liệu pháp này một cách an toàn và hiệu quả.
Rolfers giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng cơ
Kết luận
