Fascia là gì mà tất cả người chạy bộ đều nên biết?

Fascia hiểu đơn giản là một lớp màng mỏng bao bọc xung quanh các bó cơ, kéo dài từ đầu các ngón chân chạy dọc lên khắp các khối cơ trên cơ thể. Fascia đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ các cơ vận động được trơn tru, hạn chế chấn thương cũng như giảm đau khi vận động. Hôm nay hãy cùng Coolmate tìm hiểu một số thông tin về fascia là gì và vai trò của fascia ra sao mà tất cả người chạy bộ đều nên biết.

Fascia là gì và vai trò của fascia

1. Fascia là gì?

Fascia hay còn gọi là mạc cơ hoặc màng bó cơ, là mô liên kết cứng tạo ra một mạng lưới 3 chiều mở rộng không bị gián đoạn bao quanh từ đầu đến ngón chân bên trong cơ thể. Mô liên kết của mạc cơ (fascia) có dạng tấm màng mỏng trong suốt được tạo thành bởi liên kết giữa sợi collagen, sợi elastin đàn hồi và chất gelatin. Mạc cơ (fascia) bao quanh và chi phối các cơ, xương, thần kinh, mạch máu và các cơ quan dẫn xuống cấp độ tế bào. Mạc cơ (fascia) bao phủ và tạo thành tấm đệm làm giá đỡ cho các cơ bắp hoạt động.

Mạc cơ là bộ phận có chức năng làm tăng độ đàn hồi cho các khối cơ, do vậy sự tổn thương hay hạn chế của các mạc cơ cũng dẫn đến các tổn thương nghiêm trọng khác mà khối cơ sẽ gánh chịu. Ngoài ra, hệ thống mạc cơ còn có tầm ảnh hưởng đến hệ thống và các chức năng khác trong cơ thể như cơ xương khớp, thần kinh, hệ chuyển hóa,…

Fascia hay còn gọi là mạc cơ hoặc màng bó cơ

Để bạn có thể hình dung rõ hơn về mạc cơ (fascia), bạn hãy thử giật một miếng thịt hay khi kéo giãn da gà, khi đó bạn sẽ thấy các sợi trắng, lấp lánh. Những sợi liên kết ấy chính là mạc cơ trên thịt của động vật. Mạc cơ trên cơ thể người chỉ cách lớp da của bạn khoảng tầm 2 milimét và ở dưới dạng lớp màng mỏng trong suốt. Lớp mạc cơ này được tạo thành thông qua nhiều loại sợi có kết cấu dày đặc và đan xen nhau từ đó làm nên một hệ thống bao bọc toàn thân gồm các tấm màng và túi bọc trong suốt.

Những sợi liên kết trắng là mạc cơ trên thịt của động vật

Quần Shorts Nam chạy bộ Advanced

-3% 349.000đ 339.000đ

Mua ngay

2. Cấu tạo của fascia

Cấu tạo của mạc cơ (fascia) bao gồm một phức hợp có ba phần gồm sợi elastin, đây là phần có tính đàn hồi và mang lại khả năng co giãn của phức hợp này; sợi collagen, đây là những sợi có độ bền cao và có chức năng nâng đỡ cấu trúc cơ quan được bao quanh; và chất nền/thể mẹ hay còn gọi là chất gelatin giúp vận chuyển các chất trong cơ thể được diễn ra trơn tru hơn.

Cấu tạo của mạc cơ gồm 3 phần cơ bản

3. Một số chức năng chính của fascia

Mạc cơ (fascia) có chức năng hỗ trợ, ổn định và đóng vai trò như một tấm đệm bao quanh lấy các bộ phận trong cơ thể con người. Mạc cơ hỗ trợ làm tăng độ đàn hồi cho các khối cơ, bao phủ và tạo thành tấm đệm làm giá đỡ cho các cơ bắp hoạt động, giúp cơ thể vận động trơn tru. Mạc cơ còn giúp phân cách các mạch máu, các cơ quan, xương và cơ, từ tạo ra các không gian để các dây thần kinh, mạch máu và chất lỏng có thể thông qua dễ dàng hơn.

Ngoài ra, theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mạc cơ không chỉ là lớp màng có chức năng bao bọc mà trên thực tế cho thấy bề mặt mạc cơ có chứa rất nhiều thụ thể cảm giác khác nhau liên quan đến cử động, vị trí, áp lực, căng thẳng, đau đớn từ đó có thể nhận định rằng, mạc cơ cũng có chức năng cảm nhận như trên da thông thường.

Ngày càng nhiều những nghiên cứu về y khoa được thực hiện về chức năng và trạng thái của mạc cơ dựa trên phân tích các chấn thương có liên quan đến khối cơ mà người vận động hay gặp phải. Mạc cơ được cho rằng có thể co lại hoặc giãn ra khi cảm nhận và tác động đến cách di chuyển của bạn. Mạc cơ cũng sở hữu khả năng co bóp độc lập với các khối cơ mà mạc cơ bao bọc xung quanh. Mạc cơ còn có khả năng phản ứng với căng thẳng khi cơ quan bên trong bị áp lực mà không cần sự chỉ đạo có ý thức từ hệ thần kinh trung ương.

Mạc cơ có chức năng hỗ trợ, ổn định và đóng vai trò như tấm đệm

4. Tại sao người chạy bộ cần chú ý đến fascia?

Theo một đánh giá vào năm 2015 của các nghiên cứu cho thấy đầu gối, chân và bàn chân là những khu vực chấn thương phổ biến nhất đối với người chạy bộ. Trong đó hơn 80% các ca chấn thương trong chạy bộ đến từ việc do các cơ bị quá tải và căng thẳng do chạy bộ liên tục kéo dài. Ngoài ra thống kê cũng cho thấy tỷ lệ khoảng 10 - 40% các ca chấn thương khi chạy bộ xuất phát từ bàn chân, và tỷ lệ cao nhất là 30 - 50% các ca chấn thương khi chạy bộ đến từ vùng đầu gối.

Chấn thương tại vùng bàn chân được gọi là viêm cân gan chân, đây là là một trong những chấn thương chân trong môn chạy bộ phổ biến nhất thường gặp. Chấn thương này xảy ra liên quan đến sự kích thích quá mức hoặc thoái hóa của lớp mô dày được gọi là mạc cơ (fascia) ở dưới bàn chân của bạn. Lớp mô này hoạt động như một chiếc lò xo khi bạn đi bộ hoặc chạy, đóng vai trò tạo độ nâng và bật cho cơ thể.

Khi bạn tăng khối lượng chạy lên mức quá nhanh hoặc quá nhiều trong thời gian ngắn có thể khiến cơ bắp của bạn bị căng thẳng hơn và lớp mạc cơ phải làm việc quá tải đột xuất dẫn đến hiện tượng viêm sưng mạc cơ. Ngoài ra cơ bắp bị căng hoặc yếu đi cũng có thể khiến bạn có nguy cơ bị viêm cân gan chân.

Chấn thương tại vùng bàn chân là một trong những chấn thương phổ biến

Với chấn thương tại vùng đầu gối hay còn gọi là hội chứng bánh chè đùi mô tả cơn đau ở phía trước đầu gối hoặc xung quanh xương bánh chè của bạn. Đây là một chấn thương do hoạt động quá mức và rất phổ biến với các bạn mới tập chạy bộ nhưng không khởi động đúng cách hoặc do chạy quá sức. Ngoài ra, việc chạy bộ liên tục và kéo dài nhưng không cho khối xương và cơ có thời gian nghỉ ngơi cũng khiến đầu gối bị tổn thương. 

Phần dây chằng và các khối cơ tại vùng đầu gối được bao bọc bởi mạc cơ khi hoạt động quá mức sẽ gây áp lực lên mạc cơ, lớp mạc cơ phải làm việc quá tải đột xuất dẫn đến hiện tượng viêm sưng mạc cơ. Bên cạnh đó về lâu dài sự yếu ở hông hoặc các cơ xung quanh đầu gối có thể khiến bạn có nguy cơ cao mắc các chấn thương ở đầu gối hơn.

Chấn thương tại vùng đầu gối cũng được ghi nhận xảy ra thường xuyên

Những chấn thương gặp phải ở trên thường xảy ra khi chạy bộ xuất phát từ vấn đề được gọi là hạn chế của mạc cơ. Hạn chế của mạc cơ có thể khiến cơ thể không còn hoạt động được như bình thường, chấn thương sẽ nén các bề mặt khớp và lồi đĩa đệm, dẫn đến đau đớn, hạn chế chuyển động, gây suy giảm thể lực. Do vậy các bạn thường xuyên chạy bộ cần lưu ý nhằm tránh các chấn thương không mong muốn do chạy quá sức gây nên.

Khi mạc cơ ở trạng thái khỏe mạnh, các sợi collagen bao bọc xung quanh các sợi đàn hồi theo một cấu trúc hình gợn sóng. Các chấn thương, viêm sưng, chuyển động lặp đi lặp lại hoặc tư thế không đúng sẽ khiến cho lớp mạc cơ trở nên rắn lại và ngắn đi, mất dần tính đàn hồi và tạo nên những vùng bị cô đặc được gọi là hạn chế của mạc cơ. Hạn chế của mạc cơ có khả năng tạo ra áp lực lớn hơn đến nhiều lần so với thông thường lên khối cơ nhất định. Áp lực này khi xảy ta liên tục có thể làm tổn thương các hệ thống sinh lý và khối cơ bên trong cơ thể, dẫn đến đau đớn và rối loạn chức năng.

Hạn chế của mạc cơ gây ra các chấn thương không mong muốn

Tất cả các mạc cơ trên cơ thể đều kết nối với nhau tạo nên một hệ thống bao bọc toàn thân gồm các tấm màng và túi bọc trong suốt. Khi một mạc cơ bị rắn lại và ngắn đi sẽ tạo áp lực tác động lên toàn mạng lưới và ảnh hưởng đến các bộ phận khác. Hạn chế của mạc cơ giải thích tại sao một số bạn xuất hiện những cơn đau dai dẳng khi chạy bộ nhưng không liên quan đến thương tích ban đầu hoặc các chấn thương về xương khớp. Ngoài ra, hạn chế của mạc cơ thường không hiển thị trên các kết quả kiểm tra thông thường như chụp X-quang, CAT scan hay MRI,…

5. Các phương pháp để chăm sóc cho fascia của bạn

Các hạn chế của mạc cơ nhìn chung có tác động đáng kể đến quá trình vận động của bạn. Do vậy để đảm bảo hạn chế khả năng xảy ra các chấn thương không mong muốn, người chạy bộ cần có những phương pháp và thói quen để chăm sóc cho mạc cơ (fascia) bên cạnh các bài khởi động thường thấy với cơ và xương.

5.1. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển và trao đổi chất dinh dưỡng cho cơ thể. Uống đủ lượng nước cần thiết mỗi ngày không những tốt cho khối cơ mà còn giúp ích rất nhiều cho hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Một ngày một người trung bình nên uống ít nhất là 2 lít nước. Nước giúp cho các lớp mạc cơ được hoạt động trơn tru và dẻo dai hơn, tăng độ đàn hồi. Khi cơ thể bị mất nước sẽ làm cho lớp mạc cơ bao bọc xung quanh cơ thể trở nên khô đi, giảm độ co giãn, khả năng hỗ trợ và vận động sẽ bị hạn chế từ đó dẫn đến hiện tượng các khối cơ và bộ phận trong cơ thể dễ bị tổn thương hơn.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

5.2. Tập luyện giãn cơ

Khi các khối cơ trở nên căng ra hoặc bị kéo giãn nhẹ, các mô xung quanh cũng sẽ chịu tác động để căng ra theo. Theo thời gian, lớp màng bao bọc cơ sẽ trở nên co giãn, cứng cáp và có độ bền cao hơn, tăng tính đàn hồi. Khi luyện tập, bạn nên tập giãn cơ dần dần, nhẹ nhàng và từng bước một để cơ thể thích ứng, tuyệt đối không nên tập giãn cơ quá nhanh dẫn đến viêm cơ, đau cơ.

Bạn có thể tập luyện giãn cơ với tư thế cúi thấp, tư thế ngả người theo hình số 4. Bạn nên giữ động tác giãn cơ kéo dài tĩnh sẽ hữu ích hơn vì giúp các lớp mô xung quanh thích nghi với sự giãn ra.

Tập luyện giãn cơ

5.3. Đi bộ nhiều và thường xuyên hơn

Luyện tập và rèn luyện thói quen đi bộ sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của bản thân bạn. Mỗi ngày bạn nên dành khoảng 30 phút – 60 phút dành cho việc đi bộ rèn luyện sức khỏe. Đi bộ giúp cho các cơ, xương, khớp được hoạt động và tăng cường độ dẻo dai, bền bỉ. Các lớp mạc cơ bao bọc xung quanh khối cơ sẽ thường sẽ có lớp kết dính giữa các bề mặt nhằm giúp cho cơ xương vận hành trơn tru. Khi bạn di chuyển thường xuyên sẽ giúp cho lớp kết dính này mạnh hơn và linh hoạt hơn, tăng cường độ đàn hồi cho mạc cơ.

Đi bộ nhiều và thường xuyên hơn

5.4. Thư giãn và nghỉ ngơi

Hãy dành thời gian để cho cơ thể được thư giãn và nghỉ ngơi. Bạn dành cả ngày ngồi tại văn phòng do vậy thời gian vào buổi tối hoặc thời gian cuối tuần là thời điểm bạn cần thư giãn, hạn chế ngồi máy tính. Thư giãn và nghỉ ngơi giúp cho cơ thể có thời gian để hồi phục và lấy lại năng lượng sau một tuần làm việc mệt mỏi. Bạn có thể thư giãn nhẹ nhàng tại nhà bằng cách ngâm mình trong bồn nước ấm, dưỡng da bằng các dưỡng chất chăm sóc cơ thể, đi ngủ sớm hơn hoặc tìm đến các cơ sở spa, massage để được thực hiện các dịch vụ chăm sóc cơ thể nâng cao.

Thư giãn và nghỉ ngơi

5.5. Lưu ý tư thế đứng, ngồi

Tư thế ngồi sai khi làm việc hoặc dáng đi không đúng sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến xương và khớp. Ngồi sau tư thế sẽ khiến cho một bên cơ thể bị co ngắn và cong vẹo, các khối cơ bị căng cứng, về lâu dài sẽ dẫn đến viêm căng cơ, đau mỏi xương khớp. Do vậy bạn nên chú ý hơn trong dáng đứng dáng ngồi nhằm hạn chế các chấn thương không mong muốn về sau.

5.6. Tập yoga phục hồi

Yoga là một bộ môn thể dục thể thao hướng đến rèn luyện và tăng cường độ dẻo dai của xương khớp và khối cơ thông qua các bài tập nhẹ nhàng và mềm mại. Bạn có thể lựa chọn tập yoga phục hồi với các bài tập theo nhịp điệu chậm hơn kết hợp với các tư thế giữ và thả lâu hơn với mục tiêu nhắm vào tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp, nâng cao độ đàn hồi của lớp mạc cơ, rèn luyện độ bền chắc của các khớp trên cơ thể.

Tập yoga phục hồi

Bài viết đã giới thiệu đến bạn thông tin về fascia là gì mà tất cả người chạy bộ đều nên biết. Hy vọng bạn đã nắm được các nội dung bổ ích từ bài viết. Hãy theo dõi CoolBlog để cập nhật thường xuyên những chia sẻ cũng như các thông tin bổ ích về thời trang hằng tuần nhé.

Coolmate - Nơi mua sắm đáng tin cậy dành cho nam giới